運動不足になっていませんか。

 

年齢を重ねるごとに運動をすることが少なくなってきますネ。

 

運動不足の状態が続くと骨からカルシウムが溶け出しやすくなり、骨はもろくなっていきます。

 

運動をすると骨に圧力がかかり、骨をつくる細胞が活性化して、カルシウムが骨にたまって固着しやすくなります。

 

骨を強くするには食品から栄養を摂ることが大切なように運動も必要なんです。

 

簡単に自宅でできる骨を強くする運動と食品をご紹介します。

 

 

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骨を強くする運動

 

 

骨を強く保つためには、必要な栄養を摂取することが重要です。そして骨代謝そのものを促してあげることも大切なんです。

 

まず骨代謝を促すつまり骨を鍛えるための自宅でできる簡単な運動「かかと落とし」をご紹介します。

 

 

かかと落とし運動

 

 

「かかと落とし運動」は気軽に自宅でいつでもできますので、骨に良い食品を摂ることに加えて実施してみてください。

 

 

かかと落とし運動のやり方はこちらです。

 

 

1.軽く足を開いた状態でまっすぐ立ちます。


2.背筋を伸ばしたまま両足のかかとを3~5秒上げます。

 

※不安定な場合はなにかにつかまりながら行いましょう。

 

3.両足のかかとをストンと落とします。


上記を1セットとして1日10~30回程度を目安に行いましょう。

 

でも、無理をしないでできる範囲で行ってください。

 

 

骨を強くする運動で注意すること

 

 

膝など関節に疾患がある方、骨粗しょう症の方、ご高齢の方などは運動を行う前に医師に必ずご相談ください。

 

 

ウォーキング

 

 

歩くことは全身運動になり、骨を強くする運動としてもとてもおすすめです。

 

でも、体験するとわかりますが最初は人目があるので勇気がいるんです。

 

道を歩くとよほど田舎でない限り車も走っていて、運転者に見られている気がします。

 

後ろから来るよりも対向車の場合がとくに気になります。

 

歩いていても意識するほど見られているわけではないですが、外歩きは初めは慣れるまで気になるので始められない方もいます。

 

近くに公園などがあればいいですけどネ。

 

こちらなら人目も気になりませんし、天候も関係なしでいつでも歩く運動ができて便利です。

 

 

 

 

骨に良い食品

 

 

骨に良い食品は、カルシウムやビタミンDを豊富に含み摂取でき食べ物です。

 

こちらの骨によい食品を積極的に摂ることをおすすめします。

 

 

カルシウムを豊富に含む食品

 

 

魚介類
マイワシ・ワカサギ・しじみ。干しエビ

 

大豆製品
納豆・生揚げ・木綿豆腐

 

乳製品
牛乳・スキムミルク・ヨーグルト

 

野菜・海藻類
乾燥ヒジキ・干しわかめ・小松菜・チンゲン菜

 

 

ビタミンDを豊富に含む食品

 

 

魚類
イワシ丸干し・サンマ・カレイ・サケ・ブリ・シラス干し

 

きのこ類

干ししいたけ・きくらげ

 

 

骨のおもな働き

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身体を支え、脳や内臓を保護する役割を持つのが人体の骨です。

 

身体の中でも硬い組織を持つ骨ですが、骨がもろく弱くなってしまうと日常生活にも大きな影響がでてきます。

 

 

骨の構造について

 

 

人の骨は全部で200個ほどあります。

 

骨(骨膜)には血管や神経が巡っていて、その構造は実に複雑なつくりをしています。

 

骨は主に3層構造になっていて、一番外側から骨膜、硬い骨質からできている緻密骨(ちみつこつ)、中心が骨髄で満たされているスポンジ状の海綿骨でできています。

 

また、前述にあるように、骨にはさまざまな役割があるほか、筋肉や関節とともに身体を動かす、骨内部にある骨髄で新しい血液細胞をつくる、電解質(カルシウムやリン、ナトリウムなど)を貯蔵するといったものがあります。

 

 

骨にも新陳代謝がある

 

 

皮膚や髪が新陳代謝によって新しく作られるように、骨も新陳代謝(=骨代謝)を繰り返すことで新しくつくり変えられています。

 

骨代謝とは、破骨(はこつ)細胞によって古い骨が分解され(=骨吸収)、骨芽(こつが)細胞によって骨が新しくつくられる(=骨形成)というサイクルのことです。

 

でも、骨代謝を行うために必要なホルモンが正常に分泌されなくなると、骨吸収と骨形成がうまく行われず、バランスが崩れてしまいます。

 

そうなると、新しい骨がつくられずだんだんともろくなってしまうのです。

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まとめ

 

 

骨を強くする運動と骨に良い食品をご紹介してきました。

 

 

運動不足の方やご高齢の方、若いころに極端なダイエットを行っていた方は、骨代謝が低下しているかも知れません。

 

骨が弱くなってしまうと、転倒したときやとっさの動きで骨折するリスクが高まります。

 

骨折が原因で入院が長くなると寝たきりになる可能性もあります。

 

運動して筋力やバランス力を鍛えれば転倒や骨折の予防にもなります。

 

 

健康的な生活を送るためにぜひ日頃から骨を強くする運動や骨に良い食品についても意識したいですネ。

 

ここまでお読みいただきありがとうございます。