日本人の平均寿命は、世界的でトップクラス、とても長いことで知られています。

 

平均寿命は、人が生まれてから亡くなるまでの期間を表しますが、もうひとつの指標で健康寿命があります。

 

健康寿命とは、日常的に医療や介護を必要としないで、自立した生活ができる生存期間のことを指します。

 

健康寿命の延伸トレーニングのやり方を紹介します。

 

目次

健康寿命の延伸トレーニングおすすめ理由

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寝たきり予防に「下半身の筋力」アップ

 

 

健康寿命を長く保つために必要なもののひとつとして、「下半身の筋力」が挙げられます。

 

下半身の筋肉は、歩行の際に必ず必要な上、転倒しないように身体を支えることに大きな役割を果たしています。

 

転倒することで、寝たきりになる場合も多くあります。

 

では、さっそく今日から健康寿命の延伸トレーニング、始めてみましょう。

 

 

健康寿命の延伸トレーニングやり方

 

 

【1】「足踏み」でウォームアップ

 

まずは、軽く準備体操を行うことで、後に行う筋力トレーニングの効果をよりアップさせることができます。

 

姿勢を正して、腕をしっかり振りながらその場で2~3分、足踏みをしましょう。

ウォームアップが完了したら、いよいよ、筋力トレーニングです。

 

 

【2】 「お尻浮かせ」で筋トレ

 

 

お尻を浮かせて、健康寿命アップ?!

 

 

1.姿勢を正して椅子に座ります。

 

2.真上に引っ張られていくようなイメージで、背筋を上に伸ばします。

 

3.少し足を開いて、そのまま少しだけお尻を浮かせ、3秒間キープしてから、再び座ります。

 

4.この2~3の工程を繰り返します。

 

 

トレーニングの効果を出すために、「少しツラいな」と思うまで繰り返してみてくださいネ。

 

このトレーニングでは、下半身の筋肉だけでなく、腹筋、背筋も一緒に鍛えることができるため、身体を支える筋肉全体を強化できます。

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トレーニングで1番のポイントは?

 

1番のポイントは、「少しツラいな」と思うまで頑張ること。

 

 

筋力トレーニングの基本は、筋肉に負荷をかけることで、ミクロレベルで損傷した筋肉を回復させる際に、以前よりも筋肉の繊維が太くなる原理を利用しています。

 

そのため、「何も感じない」、「いつも通りラクラクできる」という負荷では、あまり意味がありません。

 

 

毎日つづけて、「少しツラいな」と思うまでの回数が徐々に増えていくのがわかれば、筋力がアップしている証拠です。

 

ただし、急激な負荷のかけすぎは禁物です。

 

あなたの体調に合わせて、無理せず自分のペースで楽しみながら行ってみてくださいネ。

 

 

関節の年齢をセルフチェック!

 

 

まずは、あなたの現時点での筋力・関節の年齢を「片足立ち」でチェックしてみましょう。

 

片足立ちは、全身の筋肉や関節をまんべんなく使うので、筋肉や関節が何歳くらいのレベルであるか現状をざっくりと把握することができます。

 

方法は、とても簡単です。

 

右足・左足それぞれで「片足立ち」がどれだけできるか、時間を計ってみてください。

 

※最長は120秒としてください。

 

さて、時間を計ったら、右足と左足の平均時間を出してみてください。

 

・・・いかがでしたか?

 

平均時間に応じた、筋肉・間接年齢の目安を以下に記載していますので、あなたが上記のどちらに当てはまるかを確認してみてくださいネ。

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あなたの関節の実年齢は?

 

■目安が実年齢以上の場合

 

■目安が実年齢と同じか、それ以下の場合

 

 

↓実年齢チェック!

 

50~120秒・・・64歳以下

40秒台・・・65~69歳

30秒台・・・70~74歳

20秒台・・・75~79歳

10秒台・・・80~84歳

5秒以下・・・85歳以上

 

目安が実年齢以上の場合

 

ご安心ください。

 

これから解説する「健康寿命の延伸トレーニング」で、筋肉や関節レベルをアップしていきましょう。

 

 

目安が実年齢と同じか、それ以下の場合

 

身体を動かすのに必要な運動器に関する問題は、特に50代くらいから急増していきます。

 

今、問題が無い場合も、健康寿命をより長くするために、トレーニング方法を把握して普段から心がけていきましょう。

 

 

必要な平均介護期間は?

 

実は、日本人は平均健康寿命も世界トップクラスで、2018年の日本人の平均寿命はこちらです。

 

・女性が87.32歳

・男性が81.25歳で

 

となっています。一方で…、

 

(平均寿命)-(健康寿命)=日常的に医療や介護が必要な期間

 

を示していて、この介護が必要な期間は、男性で約10年、女性で約13年となっているのも事実です。

 

・男性 81,25(平均寿命)-71,19(健康寿命)=10,06(平均介護期間)
・女性 87,32(平均寿命)-74,21(健康寿命)=13,11(平均介護期間)

引用:厚生労働省「平成28年簡易生命表の概況」

 

 

まとめ

 

日本人の平均寿命は世界でもトップクラスですが、必要な介護期間もかなり長いです。

 

健康寿命を少しでも伸ばすように、今から「健康寿命の延伸トレーニング」で、筋肉や関節レベルをアップして寝たきり予防をしましょう。

 

ここまでお読みいただきありがとうございます。