ストレッチというと身体を温めたり、ケガをしないように準備運動として行うことも多いですよネ。
でも、目的に合わせたストレッチをしないと逆効果になることもあります。
ストレッチは目的に合わせて選ぶことが大切なんです。
静的ストレッチ、動的ストレッチの目的に合わせた使い分けと効果について紹介します。
目次
ストレッチの種類
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運動をする際にストレッチは欠かせないものですが、その種類はいくつかあります。
ここでは、基本的なストレッチのスタティックストレッチ・バリスティックストレッチ・ダイナミックストレッチの使い分けと効果ついて紹介します。
目的に適していないストレッチを行ってしまうと、逆効果になったり、ケガにつながることがあるため、使い分けて行うことが必要ですネ。
【静的】動きを伴わないストレッチの目的
スタティックストレッチ
同じ姿勢をキープし、じっくり筋肉を伸ばす方法です。
一般的な「ストレッチ」としてイメージされるものの多くがこちらにあたります。
身体の疲労回復と筋肉の緊張をやわらげる目的で行われます。
【動的】動きを伴うストレッチ
バリスティックストレッチ
目的は身体の力を抜きながら、動きと反動をつけて徐々に可動域を広げていくストレッチ。
反動をつけることで腱や筋肉を傷める可能性があり、最近ではあまり行われなくなってきた方法です。
ダイナミックストレッチ
バリスティックストレッチにかわって使われるようになってきたストレッチ。
バリスティックストレッチと同じく身体を動かしながら行いますが、反動を使わずに筋肉を伸ばしていく方法です。
心拍数が上がり、身体を温めることができます。
ストレッチを目的別に使い分けよう！
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運動前の準備運動には (ダイナミックストレッチ)
準備運動の際には、身体を温めながら筋肉を伸ばすダイナミックストレッチが効果的です。
関節を繰り返し動かし筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、そのあとに行う運動でパワーが発揮されやすくなります。
運動後のクールダウンには (スタティックストレッチ)
筋肉を緊張状態から戻す必要があるため、筋肉をゆっくり伸ばしリラックスさせることができるスタティックストレッチがおすすめです。
一ヵ所につき１０～３０秒を目安に行いましょう。
身体を柔らかくしたい (スタティックストレッチ)
身体の柔軟性を高めたい場合には、運動後やお風呂上がりなどの身体が温まっているときにスタティックストレッチを行うのが最適です。
痛みを感じない程度の力加減で行うようにしましょう。
ストレッチの注意点まとめ
ストレッチを行う際の注意点をまとめておきます。
注意点を守らないと効果がなかったり、逆効果になることもありますので注意しましょう。
呼吸をとめない
ストレッチ中は、鼻と口で細く長く呼吸をしながらリラックスした状態で、筋をストレッチしましょう。
ストレッチをしているときは、呼吸を止めないで自然に呼吸を続けます。
呼吸を止めることで身体が緊張して、筋が硬くなるため、十分に筋をゆるめさせることができなくなります。
さらに、呼吸を止めると血圧が上がるなど身体に負担がかかることもあります。
反動をつけない
ストレッチ中は、勢いや反動をつけずに対象となる筋を少しずつ伸ばしましょう。
筋は急に伸ばされると、筋肉の線維が損傷・断裂などのケガを防ぐために、筋内の筋紡錘（きんぼうすい）が働き、反射的に筋を収縮させます。
そのため、反動をつけてストレッチをすると、反対に筋紡錘の働きで筋が収縮してしまい柔軟性が低くなる恐れがあります。
筋紡錘（きんぼうすい）とは：筋肉の長さを感知して伸びたら縮ませる働きをします。骨格筋の中にあって紡錘形の小さな感覚器。
“痛気持ちよい”程度でする
ストレッチは“痛気持ちよい”と感じる程度でしましょう。
柔軟性が弱い硬い筋は、ストレッチをすると痛みを感じることがあります。
痛みを感じる部位を無理にストレッチする(オーバーストレッチ)と筋を痛めることになるので要注意。
ストレッチしている筋を意識する
ストレッチしている筋を意識することで、神経と筋、関節、靭帯等の調和を取る機能も高まります。
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まとめ
ほかにもストレッチの方法はいろいろありますが、まずは今回ご紹介した静的、動的ストレッチの特徴から、あなたに合った方法を取り入れてみてくださいネ。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
