変形性膝関節症の症状は人によって異なります。
変形性膝関節症の対策としての運動療法は、続けることが大切ですが、絶対に無理をしないことが重要なポイントです。
脚の運動の方法と、私が体験してみてわかったことや、注意点を紹介しますので、参考にして下さいネ。
目次
膝を支える筋肉を鍛える運動方法
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まずこちらの運動で膝を支える筋肉をきたえましょうという運動です。
太ももの前の筋肉をきたえる運動方法 その1
①椅子に腰かけます
②片方の脚を水平に伸ばします
③5～10秒ほど息は止めないでそのままでいます
④元に戻します
椅子に浅めに座り、両手で画像のように椅子をつかむようにすると脚を水平にしやすいです。
「ふくらはぎ」がかなり痛いので最初から無理をしない方が良いですネ。
5～10秒の間は脚を水平にした状態を保ちますが、このときどうしても息を止めそうになりますが、意識して息を止めないようにしてくださいネ。
太ももの前の筋肉をきたえる運動方法 その2
①脚を伸ばして座ります
②膝の下においたタオルや枕を片脚ずつ押します
③5～10秒ほど息は止めないでそのままでいます
④力を抜きます
画像では床で運動をしているように見えますが、そもそも変形性膝関節症で膝が痛いと、床に座ることが大変ですし、立ち上がるのも痛くて大変です。
なので、私はベッドでこの運動をしています。
ベッドならしゃがまなくても腰を下ろすだけで座れるので楽なんです。
ベッドでする場合は、ホームセンターで板を買ってきてベッドに置きます。
その上に乗って片脚ずつ押してきたえてます。
板は大きめの方(身長大ほど)が安定するのでいいですよ。
ベニヤ板では弱いので合板を使っています。
太ももの外側の筋肉をきたえる運動方法 その1
①横向きに寝ます
②上の脚を伸ばしたまま股を開くようにゆっくり上げます
③5秒ほど息は止めないでそのままでいます
④ゆっくりおろします
この運動も床に横になったり立ち上がるときが大変なので、ベッドでしています。
大きめの板(先ほどの板と同じ板)をベッドに置いて横になります。
右足を上げるときは左腕を枕にして右手で支えれば簡単にできます。
脚全体の筋肉をきたえる運動方法
①肩幅より少し広めに脚を開いて立ちます
②椅子に腰かけるようにお尻をゆっくりとおろします
(何かにつかまっても構いません)
③膝は曲がっても90度を超えないようにします
④ゆっくりと膝を伸ばします
(息は止めず、お尻をおろすときに息を吐き、膝を伸ばすときに息を吸います)
この運動は椅子やテーブルにつかまってするといいです。
スクワットなのでかなり膝にきますので絶対に無理をしないようにしましょう。(膝に負担がかかりすぎるので膝を曲げ過ぎないようにしてくださいネ)
呼吸の仕方はすぐになれますから大丈夫です。
膝の動きをよくする運動方法
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膝の動きをよくしましょうという運動です。
膝の曲げ伸ばしをよくする運動方法 その1
①脚を伸ばして座り、かかとの下にタオルなどを置きます
②かかとをゆっくりすべらせて、膝をできる限り曲げます
③かかとをゆっくりすべらせて、膝をできる限り伸ばします
この運動もベッドに板を置いてしています。
無理して膝を曲げ過ぎないことですネ。
膝の曲げ伸ばしをよくする運動方法 その2
①湯ぶねの中に足を伸ばして座ります
②かかとをゆっくりすべらせて膝をできる限り曲げます
③かかとをゆっくりすべらせて膝をできる限り伸ばします
この運動も無理を絶対にしないことです。
私は汗が出てくるので、コップに一杯お水を飲んでからお風呂に入って脚の運動をしています。
のぼせないように注意してくださいネ。
膝の裏のかたさをとる運動方法
①脚を伸ばして座ります
②膝に力を入れつま先を伸ばして5秒ほど息は止めないでそのままでいます
③膝に力を入れつま先をそらせて5秒ほど息は止めないでそのままでいます
私はこの脚の運動もベッドに板を置いてしています。
注意したいのは、体調によっては“こむら返り”が発生することがあるのです。(私の場合ですが)
そのときは、つった方の足の爪先(親指)をつかんで、ゆっくりと手前に引っ張るようにすると治ってきます。
ふくらはぎ全体をほぐすようにやさしくマッサージするのも効果があります。
もしも、あなたがこむら返りになったときはお試しくださいネ。
膝痛でヒアルロン酸注射を検討されている方、こちらの記事もぜひご覧くださいネ。
⇒『ヒアルロン酸注射を膝にしたので効果と副作用について報告します！』
変形性膝関節症の治療や予防は運動療法が大切
ここまで膝の機能を保つ運動方法と、私が体験してみてわかったことや、注意点を紹介してきました。
膝を支える筋肉を鍛える運動方法の紹介と、膝の動きをよくする運動方法の紹介をしてきました。
あなたも運動療法を取り入れて、バランスのとれた体づくりと予防を心がけて変形性膝関節症の対策をして下さいネ。
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変形性膝関節症とはどんな病気？
年齢を重ねるにつれて「膝の軟骨」がすり減り、痛みや腫れ、曲げ伸ばしの制限とともに「膝の変形」が起こる病気です。
そして、中年以降では女性が男性より多いのが特徴です。
ぜひ、こちらの記事もご覧くださいネ。
⇒『変形性膝関節症が女性に多い原因は？加齢だけじゃないので要注意』
まとめ
いずれの脚の運動も、かかりつけの先生とよく相談しながら続けるのがベストです。
無理に回数を増やしたりしないで、あなたの変形性膝関節症の症状にあわせて医師の指示に従って実践してくださいネ。
膝の健康を保つためには、膝の痛みがないときもプール歩行やウォーキング、体操など適度な全身運動をしながら、バランスのとれた体づくりをしていきましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
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