「疲れているのになかなか寝付けない」「眠りが浅くて疲れが取れない」などなど睡眠で悩んでる人は多いですネ。

 

「眠れない悩み」も、その原因や症状、頻度はさまざまで、睡眠に関する生活習慣を見直すことが大切です。

 

「たけしの家庭の医学2018年9月11日」でとても簡単にできる睡眠の質をアップさせる呼吸法が放映されたので紹介します。

 

「片鼻呼吸法」で睡眠の質をアップさせる

 

片鼻呼吸をすることで、通常の深呼吸よりもゆっくりと深呼吸をすることができ、肺の中の肺胞が広がり副交感神経が高まり安眠につながるという呼吸法です。

 

 

片鼻呼吸は「たけしの家庭の医学2018年9月11日」で紹介されました。

 

 

片鼻呼吸法のやり方

 

片鼻呼吸のやり方はこちらで寝る前にしましょう。

 

1. 片方の鼻をふさぎ、10秒程度かけて息を吸い込みます。
2. 同じ鼻からゆっくりと吐き出します。
3. 右→左→右・・・と交互に10分間行います。

 

 

片鼻呼吸法のやり方はこれだけですです。

 

とっても簡単なやり方なんですが・・・

 

片鼻呼吸を試してみた！効果は？

 

簡単そうなので、私も寝る前にベッドに寝ころんで試してみました。

 

とっても簡単だと思ったのですが、「10秒程度かけて息を吸い込む」って、これかなりきつかったです。

 

5秒なら楽なんですが、、、。

 

「ゆっくりと吐き出す」のも10秒程度かけるときついです。

 

まあ、個人差が大いにあると思いますけどネ。

 

さらにですが、10分間というのもやってみるととても長く感じました。

 

しっかり深呼吸してるって感じはしますけど。

 

では、なぜあなたに紹介したのかってことなんですけど、片鼻呼吸の効果がありました！

 

「翌朝、よく眠れた感じがしましたよ♪」

 

私、ほとんど毎日“よく眠れない”ので困っているのですが、いつもよりよく眠れた気がしました。

 

片鼻呼吸の効果だと思います！

 

もちろん、たまたまかも知れないし、、、とは思いますけど「たけしの家庭の医学2018年9月11日」で、医師が奨励している、「睡眠の質をアップする呼吸法」なのでしばらく続けるつもりです。

 

 

いま飲んでる“リラクミンSe”に頼らなくても熟睡できるようになってくれれば嬉しいんですけどネ。

 

「でも、この睡眠サプリの『リラクミンSe』私にはとっても良くて気に入ってます！」

実は、片鼻呼吸法は高血圧対策！

 

片鼻呼吸は、実は高血圧対策として医師がテレビ(たけしの家庭の医学)で紹介しました。

 

 

 

片鼻呼吸が高血圧対策とは？

 

高血圧対策として一般的には、塩分の摂取を減らし、適度な運動をすることが言われていますよネ。

 

塩分を摂りすぎると血液中の塩分濃度が高くなり、水分を取り込もうとして血液量も増加して血圧が高くなります。

 

 

また、適度な運動は筋肉に多くの酸素を運ぶために血管が拡張し、そのため血圧の低下が期待できます。

 

 

でも塩分減らし、運動もしてるのに血圧が下がらない人がいます。

 

“排塩”がうまくできていない!?

 

体からうまく塩分を排出することができず、体内に塩分をためてしまうと、減塩しても運動をしても血圧が下がらないのです。

 

 

普通は摂った塩分の80％以上が“おしっこ”に出るのですが、80%以下だと塩分を排出しにくい人なんですって。

 

なので、“排塩”がうまくできない人たちは、いくら減塩をしたり運動をしてもダメなんだそうです。

 

テレビでは、モニターさんを使い“おしっこ”を実際にとって実験しました。

 

数値がわかるので“排塩”状況がとてもよくわかりました。

 

 

睡眠の質が“排塩”と関係あり！

 

朝までぐっすりと眠れるモニターさんは、塩分をうまく排出できていましたが、夜寝つきにくかったり、熟睡できないモニターさんは“排塩”がうまくできていませんでした。

 

 

数値を見れば、塩分をため込んでいる状況がよくわかります。

 

眠りの質がよくないとストレスが多くなり、眠れない睡眠中の唾液には「コルチゾール」というホルモンが排出されてます。

 

 

この「コルチゾール」というホルモンは塩分を取り込んで血圧を上昇させようとします。

 

なので、塩分がうまく排出できず高血圧になってしまうのです。

 

片鼻呼吸の効果は睡眠の質アップと高血圧対策のダブル効果

 

片鼻呼吸は高血圧対策としてテレビで紹介されたのですが、睡眠で悩んでいる人にも睡眠の質がアップするのふたつの効果が期待できますネ。

 

「寝付けない、熟睡できない、疲れが取れない人や高血圧で悩んでいる」そんな人には、片鼻呼吸をおすすめします。

 

 

不眠の症状の種類

 

日本人の成人の 約5人に1人が、 よく眠れない、と感じています。

 

不眠の症状は、夜なかなか寝つけない、夜中や朝早くに目が覚めてしまう、 朝起きても疲れが取れない、日中の眠気、だるさなどいろいろとあります。

 

 

入眠障害(なかなか寝つけない)

 

床につき眠ろうと思っても、なかなか眠りにつくことができない、寝つきが悪い。

30分～1時間以上寝つけないことが多い。

 

中途覚醒(夜中によく目が覚める)

 

夜中に何度も目が覚めてしまったり、１度目覚めてしまうと眠れなくなったりする。

日本人の成人の中では、特に多いと言われています。

 

 

早朝覚醒(早く目覚めそれ以上眠れない)

 

 

朝起きようと思っていた時間よりも、2時間以上早く起きてしまい、その後眠れなくなってしまう。特に高齢者に多くみられると言われています。

 

 

よく眠った気がしない(よく眠ったという満足感が得られない状態)

 

早めに床につき、睡眠時間は十分に取ったはずなのに、昨日の疲れが取れないことが多いようです。

 

不眠の症状が１つまたは複数あって、日中の眠気やだるさがある人は不眠症かもしれません。

 

不眠を放置すると危険！

 

不眠の症状が生活や仕事に影響していると感じながら、不眠の悩みをあきらめたり、放置するのは危険です。

 

眠りの質の低下は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病との関連が指摘されています。

 

不眠の症状が長く続くとうつ病になるリスクが高くなる、うつ病の人の大半で不眠症を併発している、といった研究報告もあります。

 

 

睡眠について正しい知識をもって、不眠の解消をめざすことが、健康のためにも大切ですネ。

 

 

眠りの悩みがある人の対処法

 

不眠の解消のためには、まずは規則正しい生活習慣が大切。

 

「眠れない」という悩みをそのままにせず、心と体のためにも、 不眠を解消することを考えてみましょう。

 

 

適度に運動して、朝食はしっかり摂る

 

眠りと目覚めのメリハリをつけ、睡眠リズムを整えるのに役立ちます。

 

 

眠る前に、リラックスする時間をつくる

 

夕食以降のカフェイン飲料（コーヒー、紅茶、緑茶など）の摂取は、眠りを妨げたり浅くすることがあるので避けましょう。

 

 

時間にこだわらない(睡眠時間は人により違う)

 

必要な睡眠時間は季節や年齢でも変わります。

 

日中の眠気で困らないのが自然な睡眠時間です。

 

 

眠りやすい環境をつくる

 

照明を暗くしたり、温度や湿度を心地よいと感じる程度に調節して、ゆったりと眠れる雰囲気づくりを心がけましょう。

 

 

日中の眠気が睡眠不足のサイン

夜に十分な睡眠時間が取れないときは、午後の早い時間に短時間の昼寝が効果的です。

 

長すぎる(30分以上)昼寝は避けましょう。

 

 

眠りが浅く何度も起きる場合は、遅寝・早起きを試す

 

無理に眠ろうとすると緊張してさらに眠れなくなります。

 

眠れないときは、遅寝・早起きを試してみて、あなたに合った睡眠時間を見つけることが大切です。

 

 

起床後、太陽の光をしっかり浴びる

 

朝、太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌され、光を浴びてから14時間から16時間後に、セロトニンが眠りのホルモンであるメラトニンに変わり、自然な眠りを促してくれます。

 

 

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まとめ

眠りの質が悪いと“排塩”がうまくできないことがあり、減塩や運動をしても血圧が下がらない。

 

眠りの質の低下は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病との関連が指摘されている。

 

片鼻呼吸法は、高血圧対策として医師がテレビの「家庭の医学」で紹介した呼吸方法で、そのやり方は下記です。

 

1. 片方の鼻をふさぎ、10秒程度かけて息を吸い込みます。
2. 同じ鼻からゆっくりと吐き出します。
3. 右→左→右・・・と交互に10分間行います。

 

 

ここまでお読みいただきありがとうございます。