あなたは、ご自身の「膝のセルフケア」を行っていますか？
膝のセルフケアと聞いて、ピンと来なかった方は、特に必見です。
「歩く」「走る」という動きはできることなら、何歳になってもいつまでも元気ハツラツに行いたいですよネ。
そんな動作の要になっている「膝」の膝痛予防ケア。
紹介する膝痛予防運動は、「ながら」運動ができるほど簡単です。
目次
50代から始める「膝痛予防運動」の方法
ご紹介する膝痛予防運動は、「ながら」運動ができるくらい、とっても簡単な『片足水平上げ』と『ハイハイ運動』で「ながら」膝ケアを行います。
50代の前からもおすすめの膝痛予防運動ですよ。
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『片足水平上げ』運動で太ももの筋力アップ
膝のセルフケアなのに太もも？と思った方もいらっしゃるかもしれませんネ。
膝を支えているのは、太ももの前側にある「大腿直筋（だいたいちょっきん）」という筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、膝の痛みを予防することができます。
１．イスに深く腰掛け、足が９０度になるようにおろします。
２．足首を９０度に固定し、太ももに力を入れながら右足を前に伸ばしていきます。
この状態で５秒間静止して、元に戻します。
３．２の動作を連続でゆっくり１０回行います。
４．左足も同様に１０回行います。
『ハイハイ運動』で、膝周りを刺激する
片足水平上げが終わったら、次はそのまま、ハイハイ運動をしてみましょう。
ハイハイ運動は、両足のつま先を付けたり・広げたりする運動です。
この動作は、膝周りの筋肉や関節を刺激し柔軟性をアップさせます。
１．片足水平上げと同様、イスに深く腰かけ、足が９０度になるようにおろします。
２．両足のつま先を付け、かかとを外に広げるように内股にして【ハの字】の状態を作ります。
その状態で、１０秒間キープします。
３．次は両足のかかとを付け、つま先を外に広げるようにガニ股にして【一の字】の状態を作ります。
その状態で１０秒間キープします。
４．２～３を一連の動作として３回行います。
ステップ１の片足水平上げと、ステップ２のハイハイ運動の連続動作を１セットとして、１日３セットを目標にやってみましょう。
イスに座りながらなので、テレビを見ている時も気軽にできますし、オフィスワークの方はお昼休みなどにこっそり取り入れてみるのも良いですよ。
【おすすめ記事】
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怠りがちな膝のセルフケアですが、50代のうちからしっかりと取り入れてみてくださいネ。
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膝は思っているよりも使われている？
ここでちょっと実験です。
一度、ヒザを伸ばした状態で、５歩前進してみてくださいネ。
・
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「いかがでしょうか？」
膝は、手首・足首のように回すという動作がありません。
・曲げる（屈曲）
・伸ばす（伸展）
この動きしかありませんが、膝が曲がらないだけで、ぎこちなく、ロボットのような動きになったのではないでしょうか？
このように、無意識に日常的に行っている「歩く」「走る」などの動作は、膝の動きがとても重要になっているのです。
膝にかかっている負担
また、日常的な動作でも膝にかかっている負担は、こちらです。
・直立＝体重と同様程度
・歩行＝体重の２～３倍
・階段の上り降り＝体重の３～５倍
と言われています。
膝周りのケアは、「痛み」が出てからでないと取り組むことがない箇所ではありますが、上述している通り、セルフケアが大切です。
いつまでも元気ハツラツな動きができるように、50代から膝痛予防のセルフケアをしっかり取り入れていきましょう。
変形性膝関節症の患者数は？
膝痛の発病率は高齢になるほど上がります。
そして、患者数は年々、増加しています。
・自覚症状がある患者数は約1000万人
・潜在的な患者数は約3000万人
引用:厚生労働省
※変形性関節症とは:軟骨がすり減ったり、なくなって膝の形が変形し、痛みや腫れがおきる状態をいいます。
※50歳以降の男女比（患者割合）は、女性のほうが男性よりも1.5倍～2倍多いことがわかっていますので、女性は特に注意しましょう。
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まとめ
いつまでも元気ハツラツに「歩いたり」「走ったり」できるようにして、50代から始める膝痛予防運動で快適に過ごしていきましょう。
膝セルフケアは50代でなくて40代からでも早く始める方がおすすめです。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
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