あなたは、くしゃみや咳をしたら尿が漏れちゃった、トイレに行ったのに間に合わなくて失禁。
そんな体験ありませんか？「私、実はあるんですよぅ・・・」
とっても恥ずかしいやら、情けない気持ちになって随分悩みました。
それで、調べてみたら、20代、30代の若い女性たちでもかなりあるんですって。
中高年だけではないんですよ。
でも、やっぱり何とかしたいじゃないですか。
よい対策ありましたよ。尿漏れ・失禁の予防になる女性のための運動が。
私、体験したらとっても尿漏れが改善したので紹介しますネ。
３タイプあるんで、あなたができそうなものをやってみてくださいネ。
どの尿漏れ改善運動もとっても簡単ですよ。
目次
尿漏れ・失禁予防運動(骨盤底筋トレーニング)
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尿漏れ予防には、下記の３タイプの運動がおすすめ。
なぜこの運動がよいのかは「骨盤底筋のゆるみと尿漏れ」で説明していますので、続けて読んでみてくださいネ。
寝ころんだ姿勢でする運動
あお向けに寝て、お腹や背中の力を抜きます。足を肩幅に開き、膝を軽く立てます。
この姿勢で肛門と膣を締め、ゆっくりと５つ数えたら、力をゆるめます。
この動作を繰り返します。
立った姿勢でする運動
机に両手をつき、足は肩幅に開きます。この姿勢で肛門と膣を締める動作を繰り返します。
腰かけた姿勢でする運動
硬めのイスに腰掛け、背中を背もたれにつけ、足は肩幅に開きます。
肩やお腹の力を抜き、肛門と膣だけをゆっくりと締める動作を繰り返します。
自宅や会社、電車やバスの中でもコッソリできちゃいますよ。
「いかがですか？」
「そんなに難しくないでしょう。」
あなたにこの運動をおすすめする理由は、下記なんです。
骨盤底筋のゆるみと尿漏れ
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私たち女性の、尿もれ・尿失禁の原因で最も多いのが「骨盤底筋」のゆるみなんです。
お腹にある膀胱・尿道・子宮・膣などは、骨盤の中で保護されています。
それらの内臓は、骨盤底筋とい筋肉が支えているんです。
この筋肉が弱くなっちゃうと内臓が下がるんで、膀胱や尿道が圧迫されるんです。
なので、尿漏れが起きやすい状態になってしまうわけなんですよ。
その状態で、咳、くしゃみ、笑う、なにかを持つ、立ち上がる、運動などでお腹に圧力が強くかかるなどで、我慢できずに尿漏れが起きちゃいます。
このような腹圧性タイプの比較的軽い尿漏れなら、前述しました「尿漏れ・失禁予防運動(骨盤底筋トレーニング)」を実践すると、骨盤底筋を鍛えれるので、尿漏れ予防になるのです。
「それならやってみようかな」って思われました？
続けるの「ちょっと無理かな」って思われた人には、こちらを紹介しておきますネ。
これなら、履くだけで鍛えれるので簡単ですよ。
骨盤底筋が弱くなる原因
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出産や肥満、便秘などがきっかけになることがあるんです。
妊娠中は、50％以上の人が「尿漏れ」を体験しますが、これは心配の必要なし。
自然に治ります。
出産するときに骨盤底筋肉の収縮力が弱まって、それが原因で尿漏れになることがよくあります。
骨盤底筋肉が弱くなっちゃうと膀胱が下がって圧迫されるだけでなく、子宮や腟も下がることがあります。
出産後しばらくしてから尿もれになったら、まず骨盤底の障害かも知れないので検査を受けましょう。
肥満やがんこな便秘でも、膀胱や尿道を圧迫するので、尿漏れの原因になりますよ。
尿漏れ・尿失禁の種類
尿漏れの症状で大きく別けると下記の４種類になります。
- 腹圧性尿失禁
- 切迫性尿失禁
- 溢流性(いつりゅうせい)尿失禁
- 機能性尿失禁
腹圧性尿失禁
咳・くしゃみ、重い荷物を持ち上げた時、走ったりジャンプをした時など、お腹に力が入った時に尿漏れになるのが腹圧性尿失禁。
40%を超える2000万人以上の女性が悩んでいるそうです。
切迫性尿失禁
尿意切迫感(急に尿がしたくなること)で、我慢できず尿が漏れてしまうのが切迫性尿失禁。
溢流性(いつりゅうせい)尿失禁
尿を出したいと思っても出ない、でも尿が少しずつ漏れ出しちゃうのが溢流性尿失禁。
男性に多いそうです。
機能性尿失禁
排尿機能は正常なんですが、体の運動機能の低下や認知症が原因でなる尿失禁。
歩行障害でトイレに間に合わないとか、認知症でトイレで排尿できないなど。
尿漏れ・切迫性タイプの原因
切迫性タイプの尿漏れはいろいろな原因があります。
トイレに間に合わないような切迫性の尿漏れは、膀胱や尿道の働きに異常がある場合がよくあります。
膀胱や尿道の筋肉、神経の働きが弱っていたり、膀胱の容量が平均より小さい場合などです。
切迫性の場合は、膀胱や尿道の働きを正常にするための薬や手術による治療が必要です。
膀胱などに異常がない場合でも、腹圧性と同じように内臓が下がることで圧迫を受け、切迫性の症状になることもあります。
尿漏れタイプ別データ
尿漏れをタイプ別にわけると下記になります。
- 腹圧性が50％以上
- 切迫性が約20％
- 混合型が約30％
- その他のタイプは少数
女性の場合は、とくに腹圧性が60～70％で一番多いタイプと言われています。
尿漏れ年齢別データ
年齢別でみると下記になります。
- 20代で20％
- 30代で31％
- 40代で48％
- 50代で46％
- 60代で37％
- 70代以上で31％
若い世代でも意外に多くて、40代が最も多いのはちょっと驚きです。
日本の有名大学の調査データなんですよ。
あなたの骨盤底筋は正常？
女性に多い腹圧性尿漏れの場合には、骨盤底筋をきたえることでかなり解消することができます。
骨盤底筋が正しく働いているかどうかを知るのは、病院で検査してもらうのが一番よいです。
大雑把なら自分で確かめる方法もあります。
・おしっこを途中で止めてみて、尿の出が遅くなれば、骨盤底の筋肉が収縮している証拠
・入浴時に、右手の人さし指、中指、薬指の先を肛門と会陰部に軽く当て、「おなら」や「おしっこ」を我慢するときのようにギュッとお腹に力を入れる。
そのとき、肛門のちょっと前方に会陰腱中心という少し硬い部分がありますが、ここがキュッと締まって持ち上がっていれば、骨盤底は正しく収縮しています。
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骨盤底筋運動は長期戦で
尿漏れなどの尿トラブルが起きたら、恥ずかしがらずまず診察を受けましょう。
女性泌尿器科外来や尿失禁外来もありますので。
あなたが、咳やくしゃみ、スポーツなどでお腹に力が入った時に尿漏れする「腹圧性尿失禁」なら、骨盤底筋運動がおすすめ。
でもですね、この訓練は短期間で結果を出すのはちょっと無理なんですよ、、、
なので、「あせっちゃダメ！」根気よく毎日続けるのがポイントです。
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まとめ
尿漏れなどのトラブルは、まず医師の診断を受けましょう。
切迫性タイプの尿漏れは必ず受診しましょう。
骨盤底筋を鍛える運動で成果が期待できるのは腹圧性尿失禁です。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
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