イヌリンの効能は素晴らしくて、毎日摂りたいと思う人は多いです。
イヌリンを多く含む野菜でとても有名なのは菊芋なんですが、「生の菊芋」はスーパーで見かけることがほとんどありませんよネ。
菊芋以外でもイヌリンを多く含む野菜はあるのか調べてみました。
イヌリンは砂糖(サトウキビ)からも作るようになりました。
イヌリンを多く含む野菜たちと、イヌリンの働きなども詳しく紹介していきますネ。
目次
イヌリンを多く含む野菜
菊芋(キクイモ)に多く含まれる「イヌリン」ですが、菊芋以外の身近な野菜にもイヌリンが多く含まれている野菜があります。
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イヌリンを含む野菜
イヌリンを多く含む野菜を順に比べてみました。
なんといっても、第１位はやはり菊芋です！
イヌリン含有率
1.菊芋(キクイモ) 約20％
2.チコリ 15～20％
3.ニンニク 9～16％
4.ニラ 3～10％
5.ゴボウ 3.5～4％
6.玉ねぎ 2～6％
7.アスパラ 2.5g
・レンコン 0.1g
・カボチャ 0.1g
・山芋 0.1g
「名医とつながる！たけしの家庭の医学」で調べた、シシトウ・トマト・ナスにはイヌリンは含まれていませんでした。
トマトなんか含まれてると嬉しいのですけど残念です。
- シシトウ 0g
- トマト 0g
- ナス 0g
イヌリンは水にとてもよく溶ける食物繊維です。
イヌリンはオリゴ糖の仲間なので、少し感じる甘味など見た目もオリゴ糖にそっくりです。
イヌリンは砂糖からも作れるの？
実はイヌリンは、日本の優秀な精糖技術で、砂糖(サトウキビ)からイヌリンを作れるようになりました。
砂糖から作ったイヌリンで、消費者庁に「機能性表示食品」の認可を受けているイヌリンをご紹介しておきます。
キャンペーン中なのでお得ですよ。こちらをお読みになってくださいネ。
『イヌリンお得な値段で買える？高純度なのに400gが980円！』
ニンニク
イヌリンを含むニンニクは、古くから健康野菜としてよく知られています。
血中脂肪の低下や高血圧低下の効能が報告されています。
「健康野菜の王様ともいわれるニンニクはさすがですネ」
菊芋(キクイモ) の約20％に対して、ニンニクは9～16％もイヌリンを含んでいました。
でも、食べ過ぎると胃腸障害を起こすこともあるので要注意。食べた後の臭いが気にならなければ最高の健康野菜ではないかと思います。
チコリ
チコリは薬草とされている野菜です。
日本ではあまり知られていませんが、ヨーロッパではごく普通に食卓に登場する野菜なんです。
ゴボウ
イヌリンを含むゴボウですが、イヌリンは水溶性食物繊維の一種で、ゴボウには不溶性食物繊維も豊富に含んでいます。
- 水溶性食物繊維 2,7g
- 不溶性食物繊維 3,4g
なので、ゴボウは2種類の食物繊維を同時に摂ることができますよ。
不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を良くする働きがあるので便秘症の人にはとくに嬉しい野菜ですネ。
さらに、ゴボウのアク成分のポリフェノールは、活性酸素を抑える働きがあるので、ガンや体の老化対策にもいいんです。
玉ねぎ
イヌリンを含む玉ねぎは、イヌリン以外にも「アリシン」という健康成分を含んでいます。
玉ねぎを切った時に涙が出るのは、このアリシンためです。
アリシンは硫化アリル(香味成分)の一種です。
アリシンは、血流を良くする効能で知られていますし、胃の働きを活発にする効果に期待できます。
アスパラ
イヌリンを含むアスパラガスには、ホワイトアスパラガスとグリーンアスパラガスがあります。
栄養価が高いのは、グリーンアスパラガスです。
イヌリン以外にもアスパラギン酸も含んでいます。
このアスパラギン酸は疲労回復をサポートする働きがあり、栄養ドリンクによく使われていますよネ。
疲労にはミネラル類(カリウムやマグネシウムなど)の補給が必要なんですが、アスパラギン酸は、これらのミネラルを効率よく細胞内へ取り込む働きをしてくれます。
イヌリンの成分の検出は、とても難しい栄養素の１つで、日本や世界的にもあまり研究が進んでいないと、西九州大学健康栄養学部教授安田みどり先生が「名医とつながる！たけしの家庭の医学」で話されていました。
なので、もっとイヌリンを多く含んだ野菜が発見されるかも知れませんが、現在わかっている野菜を紹介しました。
「生の菊芋」は１年中は食べれない？
イヌリンを一杯含んだ菊芋ですが、“生”の菊芋は、残念ながらいつでも食べれる野菜ではありません。
収穫される時期は栽培される地域によって多少ずれますが11月上旬～下旬頃。
地上の茎や葉が枯れてきた頃、収穫が可能になります。
雪が解けてから収穫するところもあるようで、「生の菊芋」は、だいたい11月から4月頃までが食べれる期間です。
なので、いつでも食べれる「菊芋チップス」や「菊芋パウダー」はとても便利ですネ。
菊芋チップス
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菊芋パウダー
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菊芋は育てやすく、鉢植もできますので挑戦してみるのもいいですネ。
菊芋の育て方
庭(畑)植えの場合
普通の畑では無肥料で育ち、水かけも不要です。
特に土地が痩せている場合は、堆肥を入れる。
植え付けは秋～早春（積雪期間を除く）です。
５０cm間隔で１か所に１個植え５ｃｍ程土をかぶせます。
鉢植えの場合
７号以上の大きめの深鉢かプランターに植えます。
根茎がじゃがいものようになる植物のため、なるべく底が深い容器がいいです。
日当たりの良い場所で育てましょう。
鉢植えの場合の水やり
表土が乾いたら水を与えます。成長期は葉水もあげましょう。
１週間に１回、水やり時に液肥を混ぜてあげると生育がよいです。
肥料
植え付け時に元肥、成長期に水やり時に液肥です。
菊芋とは？
菊芋(キクイモ)とは、キク科ヒマワリ属で多年草。
菊芋は、字を見て芋(イモ)の仲間かと思っちゃいますが違います。
別名では「アメリカイモ」、「サンチョーク」、「エルサレムアーティチョーク」とも言われ、和名は菊に似た花をつけ、芋ができるために「菊芋」と付けられたそうですよ。
「生姜にそっくりですけどネ」
菊芋は、デンプンを主体とするイモ類とは違い、デンプンをほとんど含まず、菊芋の６０％はイヌリンという食物繊維です。
イヌリンは、中性脂肪を減らす働きや、食後の血糖値の上昇を抑える効能もあり、天然のインスリンともいわれています。
糖尿病などの生活習慣病や肥満、認知症などの予防と改善に役立つと世界中で注目されているスーパー野菜の1つなんですよ。
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イヌリンの効能とは？
イヌリンの効能ですが、中性脂肪を減らす働きがあります。
「名医とつながる！たけしの家庭の医学」で実際に女性モニターで検証されましたよ。
中性脂肪値152の女性が、5日間イヌリンを含む野菜を摂るだけで、中性脂肪が基準値内の139まで減ったのです。
こちらの記事でくわしく紹介していますので、ぜひご覧になってくださいネ。
「キクイモのイヌリンは中性脂肪を減らす！５日で１５２が１３９に！」
女性モニターの好きな酒、炭水化物は控えない普通の生活をしながらですから、イヌリンの効能には驚いちゃいましたよ！
検証中の食事のレシピですが、ポークソテーにイヌリンを100g中12.5g含む野菜のニンニクを添えたり、もつ鍋にゴボウを入れる、アスパラガスを添えたハヤシライスとタマネギスープという内容で、１日のイヌリン摂取目標は10ｇ。
忙しくて料理作るの大変って人は、イヌリン粉がありますので、イヌリンパウダーを使えばとっても便利。
だって食べ物なんでもイヌリンパウダーを混ぜるだけですからとっても簡単ですネ。
中性脂肪が多いと、心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化性疾患の危険因子となりますので、イヌリンの中性脂肪を減らす効能は、心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化性疾患・高血圧・糖尿病・脂質異常症・認知症などに期待できるわけです。
イヌリンは、水溶性食物繊維の一種で水に溶けやすく、水分と混ざると糖質を包み込み、小腸で吸収されにくくなります。
なので、糖質のとり過ぎを抑えれて、中性脂肪が増えることを抑制できます。
小腸に残ってしまい吸収される糖質もありますが、イヌリンに包まれているため、ゆっくりと吸収されるので、食後の急激な血糖値の上昇が防げます。
糖尿病の人には、本当にありがたいイヌリンの働きで、天然のインスリンと言われることも納得できますネ。
詳しくは、こちらのページ「菊芋の効能と副作用※摂りすぎると危険な成分もあるので要注意！」でも紹介していますので、読んでみてくださいネ。
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イヌリンで突然心臓停止の予防！?
イヌリンの働きは、恐ろしい突然心臓停止の予防も期待できますよ。
突然心臓停止の原因には、急性心筋梗塞、狭心症、不整脈、心筋疾患、弁膜症、心不全など心臓病によるものが６割以上ととても多く、ほかに脳血管障害、消化器疾患などがあるんです。
日本での心臓突然停止は年間約５万人といわれ、その中で特に多いのが急性心筋梗塞。
心臓が止まる直接の原因は、心室細動という不整脈が大部分です。
心筋梗塞は、心臓に栄養と酸素を送る冠動脈に動脈硬化が進行して、血管の内側（内腔）が狭くなり、もっと狭くなった部分に血栓が詰まり、そこから先の血流が途絶えて心筋が壊ししてしまうのが「心筋梗塞」です。
「怖いですよネ・・・」
日本人の場合なんですが、心筋梗塞になった人のコレステロール値はあまり高くなくて、中性脂肪が高値を示す例が多いといわれています。
なので、イヌリンの中性脂肪を減らす働きは、動脈硬化症の防止に役立ち、それが「心筋梗塞」の予防になり、突然心臓停止の予防になるということです。
「毎日イヌリン絶対に摂りたいですよネ！」
イヌリンはダイエットにもいい？
イヌリンは水分と混ざるとゲル状になり、糖質を包み込んで小腸で吸収されにくくなります。
つまり、糖質の吸収を抑えることでダイエットにもいいわけです。
でもですネ、イヌリンは「夏までに痩せたい！」などの短期間のダイエットには向いていません！
『名医とつながる！たけしの家庭の医学』でも、90㎏あった体重が、翌年に84㎏と6㎏減った人もいました。
元々太り気味だった体が7年間菊芋を食べ続けて、自然と体重が減るようになり中性脂肪も基準値内をキープできているとのこと。
61歳の女性は7年前60㎏だった体重が、菊芋を食べ始めてから無理なく4㎏減少し、今では56㎏。
このように、イヌリンは、リバウンドのない健康的な、「中年太りになりたくない」というような長期的なダイエットを目指す人に、とってもいい植物から摂れる成分なんですネ。
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まとめ
イヌリンを含む野菜は、今のところ菊芋、チコリ、ニンニク、ゴボウ、玉ねぎ、アスパラ、レンコン、カボチャ、山芋などで、イヌリンを１番多く含んでいるのは菊芋、２番目がチコリ、３番目がニンニク、4番目がゴボウ、5番目が玉ねぎでした。
イヌリン成分の検出は大変難しく、世界的にもすべての野菜でされているわけではないので、他にもイヌリンを多く含む野菜が出てくることに期待します。
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ここまでお読みいただきありありがとございます。
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