好きな食べ物はいっぱい食べたいですが、好きな食べ物って高GI値食品が多いんです。
たとえば、炭水化物などは高GI値食品が多くて、食べた後に血糖値が急上昇しやすいんです。
でも、食べ方のコツを知っていれば怖くないですよ。
食べ方のコツは、食品の組合せなのでくわしく説明していきますネ。
目次
GI値とは？
高GI値食品の食べ方のコツは“組み合わせて食べる”ことですが、まずはGIを知っておきましょう。
GIとは食後の血糖値の上昇を示す、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。
アレが危ないとは？
アレが危ないの「アレ」とは糖尿病です。
通常、食事のあとは糖が吸収されることで血糖値が上昇し、その後、徐々に食前の血糖値まで戻っていきます。
でも食後の血糖値が急激に上昇(血糖値スパイク)してしまうと、元に戻るまでに時間がかかったり、戻らなくなることがあります。
血糖値が高くなった状態が続くと、糖尿病につながることもあります。
GI値の低い食品（低GI食品）は、食事をしたあとの糖の吸収がゆっくり行われるため、その分血糖値は急激に上昇しにくくなります。
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高GI値食品の食べ方のコツとは？
食べ方のコツは、高GI値食品を食べるときには、低GI値食品も一緒に食べることです。
炭水化物は高GIの食品が多いため、低GIの食品と組み合わせることで、糖の吸収をゆるやかにすることができます。
高GI値食品の食べ方のコツその①
「朝食はパンという方で、苺ジャムをつけて食べる方いらっしゃいませんか？」
記事の中ほどにあります“食材別GI値一覧表”の「穀物･パン･麺類 GI値」と「果物 GI値」を見てくださいネ。
なんと、“食パン”のGI値は95 で、“苺ジャム”のGI値は82。
どちらも高GI値食品なので一緒に食べれば血糖値も急上昇しても仕方ないですネ。
「じゃあ、食べちゃいけないの？」って思いますよネ。
「そんなことはありませんよ。」
食パンを食べる前に野菜を食べておきましょう。
「ベジタブルファースト」という食べ方で、血糖値スパイクはある程度は対処できます。
『糖の吸収を穏やかにする人気のお茶』
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他にも、菊芋の成分イヌリンを先に食べておくと、血糖値の急上昇が抑制されます。
くわしくはこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧くださいネ。
⇒『菊芋パウダー使い方！粉になった菊芋は混ぜるだけの超便利な野菜』
高GI値食品の食べ方のコツその②
食パンのような高GI値食品の食べ方のコツは、チーズを組み合わせるといいです。
「つまり、チーズトーストにして食べるんです。」
“食材別GI値一覧表”の「乳･乳製品･卵 GI値」を見てくださいネ。
チーズは、GI値が39でレンコン(GI値/38)と同じくらいです。
食パン（高GI）とチーズ（低GI）といった定番の組み合わせは、血糖値の上昇から考えても相性の良い組み合わせといえます。
GI値には諸説ありますが、私は参考になりますし便利なので活用しています。
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食材別GI値一覧表
こちらの「食材別GI値一覧表」を見れば、低GI食品もわかるので、高GI食品と低GI食品を賢く組み合わせて食べるようにしましょう。
※GI値は料理方法によっては大きく変わりますので要注意です。
【食材別GI値一覧表】
穀物･パン･麺類 GI値
・おかゆ(精白米)/57
・玄米/55
・ライ麦パン/55
・オートミール/55
・そば/54
・中華麺/50
・麦/50
・全粒粉パン/50
・パスタ(全粒粉)/50
・おかゆ(玄米)/47
(高GI値で要注意)
・食パン/95
・フランスパン/95
・精白米/88
・もち/85
・うどん/85
・ロールパン/83
・そうめん/80
・赤飯/77
・ベーグル/75
・コーンフレーク/75
野菜類 GI値
・長ネギ/28
・キャベツ/26
・ピーマン/26
・鞘インゲン/26
・大根/26
・竹の子/26
・グリーンアスパラ/25
・ブロッコリー/25
・春菊/25
・かぶ/25
・ナス/25
・セロリ/24
・かいわれ大根/24
・クレソン/23
・小松菜/23
・チンゲン菜/23
・キュウリ/23
・サラダ菜/22
・ほうれん草/15
(高GI値で要注意)
・人参/80
・かぼちゃ/65
野菜･芋類 GI値
・銀杏/58
・さつま芋/55
・らっきょ/52
・レンコン/38
・松茸/29
・えのき/29
・エリンギ/28
・しいたけ/28
・しめじ/27
・なめこ/26
・きくらげ/26
・マッシュルーム/24
・モロヘイヤ/24
・こんにゃく/24
・にがうり/24
・しらたき/23
・レタス/23
・みょうが/23
・もやし/22
(高GI値で要注意)
・ジャガイモ/90
・山芋/75
・とうもろこし/75
・長芋/65
・さといも/64
・栗/60
果物 GI値
・バナナ/55
・ぶどう/50
・マンゴ/49
・メロン/41
・桃/41
・柿/37
・さくらんぼ/37
・りんご/36
・洋梨/36
・キウイ/35
・ブルーベリー/34
・プルーン/34
・レモン/34
・梨/32
・オレンジ/31
・グレープフルーツ/31
・パパイヤ/30
・あんず/29
・イチゴ/29
・アボカド/27
(高GI値で要注意)
・苺ジャム/82
・パイナップル/65
・黄桃缶詰/63
・レーズン/57
・みかん缶詰/57
肉類・魚介類 GI値
肉類・魚介類にはとくに高GI値で要注意のものはないと言えます。
・竹輪/55 なし
・かまぼこ/51
・焼き豚/51
・ツナ缶/50
・ベーコン/49
・サラミ/48
・つみれ/47
・ハム/46
・豚肉/46
・ソーセージ/46
・鶏肉/45
・鴨/45
・鯨/45
・ラム/45
・牡蠣/45
・ウニ/44
・シジミ/44
・あわび/44
・うなぎ蒲焼/43
・ハマグリ/43
・帆立/42
・まぐろ/40
・アジ/40
・穴子/40
・えび/40
・イカ/40
・たらこ/40
・ししゃも/40
・しらす/40
・イクラ/40
・アサリ/40
乳･乳製品･卵 GI値
・クリームチーズ/39
・ドリンクヨーグルト/33
・マーガリン/33
・スキムミルク/31
・バター/30
・卵/30
・低脂肪乳/30
・牛乳/25
・プレーンヨーグルト/25
(高GI値で要注意)
・練乳(加糖)/82
・アイスクリーム/65
豆類･海藻類
カシューナッツやアーモンド、ピーナッツは低GI食品なのでおやつなどにはいいですネ。
・厚揚げ/46
・小豆/45
・グリーンピース/45
・油揚げ/43
・豆腐/42
・おから/35
・納豆/33
・大豆/30
・枝豆/30
・カシューナッツ/29
・アーモンド/25
・豆乳/23
・ピスタチオ/23
・ピーナッツ/20
・ひじき/19
・昆布/17
・青海苔/16
・寒天/12
・もずく/12
・ところてん/11
(高GI値で要注意)
・こしあん/80
・つぶあん/78
砂糖･菓子･飲料水
・プリン/52
・ココア/47
・ゼリー/46
・00％果汁ジュース/42
・カフェオーレ/39
・果糖/30
(高GI値で要注意)
・麦芽糖/105
・氷砂糖/100
・上白糖/99
・チョコレート/91
・大福餅/88
・ドーナツ/86
・キャラメル/86
・フライドポテト/85
・ショートケーキ/82
・ホットケーキ/80
・みたらし団子/79
・クッキー/77
・ハチミツ/75
・メープルシロップ/73
・クラッカー/70
・カステラ/69
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まとめ
食材別GI値一覧表を見ていくと、高GI値食品が数値でわかりますので、危険な血糖値の急上昇の対処の仕方がわかりやすいです。
あなたのお好きな食材に高GI値食品がありましたら、低GI値食品も一緒に食べるようにいろいろと組合せを工夫してみてくださいネ。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
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