認知症になる人が2025年には65歳以上の5人に1人という予測が・・・
私も認知症になった祖母と7年間一緒に暮らしたことがありますが、本当に何もわからなくなってしまいます。
孫のことはもちろん、実の子供も、そして自分の夫のことも忘れてしまいました。
可能なら予防したいですよネ。
医師がTVで紹介した予防方法をお知らせします。
認知症予防によい運動とは？
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「名医とつながる！たけしの家庭の医学」(2019年2月5日放映)で紹介された認知症を予防する運動『腕上げ体操』です。
東京医科大学病院の医師が教えてくれた方法です。
とっても簡単なのであなたもやってみてくださいネ。
腕上げ運動のやり方
1.壁などに背中、肩をつけて立つ。
2.両腕を上げて(手は伸ばす)、ひじを直角に曲げる。
(頭の上で右手と左手の中指がくっつく感じになります)
3.ひじを直角に曲げたまま、自分が上げられるところまで両腕を上げて、元の位置に戻す。(この動きは、かなりしんどいです)
4.上げたり戻したりを繰り返す。
※この運動を食後1時間以内に5分間行います。
腕上げ運動の効果
食後の高血糖(血糖値スパイク)を抑えて、認知機能の改善に期待が出する簡単な運動です。
医師の説明では、認知症の原因のひとつとして、食後の血糖値が関係しているんですって。
なので、食後に腕上げ運動をして、血糖値を上げないようにしようというわけですネ。
そういえば、認知症になってしまった私の祖母は、甘いもの大好きで、食後にケーキや羊かんなどよく食べていました・・・。
危険なもの忘れとは？
もの忘れはだれにもある症状(生理的健忘)ですネ。
生理的健忘とは：人物やモノ、場所を思い出せないという症状のこと。
危険なもの忘れというのがあって、「やろうとしたことをつい忘れる(作業記憶の喪失)」なんです。
他でも、分かりやすい例として、昨日の夕食のメニューを思い出せないってことありませんか？(これは老化による健忘であまり認知症の心配はありません。)
でも、昨日の夕食を食べたのかわからない、記憶ない・・・ってことになると、これは危険なもの忘れってことになりますので、専門医に診てもらいましょう。
「あなたは経験ありませんか？」
「作業記憶の喪失」は、将来、認知症になる危険性があるサインなんです。
このもの忘れの原因が「食後高血糖」なんです。
「食後高血糖」は「血糖値スパイク」とも言われ、食後に急激に血糖値が高くなる状態て、毒性のある糖が脳内に沈着しやすくなります。
とくに、なにか行動するときに働く「前頭葉」にダメージを与えるので、作業記憶の喪失につながってしまいます。
食後高血糖は、加齢・早食い・甘いものが好きなどの食習慣が原因で起こる場合が多いので注意しましょう。
※食後の高血糖(血糖値スパイク)を予防するには『菊芋』の成分『イヌリン』が活躍してくれますネ。
食後の高血糖(血糖値スパイク)の予防についてこちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧くださいネ。
≫≫『検診で発見しにくい血糖値スパイクの症状と簡単にできる予防・対策！』
あなたも一度「認知症の危険度チェック」してみませんか？約5分ほどでチェックできます。
≫≫「認知症の危険度チェック」 認知症予防協会へリンクします。
認知症予防によい座りながらできる運動その①
まずは、こちらの動画を見ながら認知症予防体操をやってみてくださいネ。
もの忘れ予防に効果的な脳の活性化体操なんですが、「できなくて当たり前体操」なので、最初からうまくできなくっても大丈夫ですよ。
テレビ東京系列「ソレダメ！」(2019年2月13日)で放映された、認知症予防体操です。
認知症予防によい座りながらできる運動その②
『こちらも簡単なので、ぜひお試しくださいネ！』
「ジョブチューン」(2018年8月11日放映)で医師が紹介したとても簡単な認知症予防の指運動です。
脳に少し負荷をかけて刺激、活性化する運動です。
指折り運動やり方
①両手を広げて(じゃんけんのパーの形)前に出し、右手の親指を折ります。
②1から10まで数えながら、右手は人差し指から、左手は親指から順番に折っていきます。(つられて左右の指が同じ形にならないように要注意)
③10まで数えたら、スタート時と同様に、右手の親指だけが折れた状態になっていること。(このとき左手はじゃんけんのパーの状態で開いていればOK)
④1日3回程度で効果的です。
※私はお風呂で毎日やっていますが、慣れると簡単にできてしまうので、脳に負荷がかからないのではと思い、最初に折る指を左手にかえたりしていろいろ工夫をしながら続けています。
認知症予防によい有酸素運動
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認知症予防にウォーキングなどの有酸素運動が有効だと言われていますネ。
でも、１日最低30分を週５回、または毎日8,000歩以上歩くことが必要でなかなか実践するのは大変ですが、習慣にしてしまえば続けられますよ。
歩きながら脳機能を高める「認知症予防運動プログラム」を紹介しておきます。
「国立長寿医療研究センター」が開発した方法です。
認知症予防運動プログラムとは
この運動は歩きながら簡単な計算を行います。
例として、「100－4＝96、96－4＝92」のように頭で計算しながら歩きます。
注意点として
・アゴを引いて背筋を伸ばす
・いつもよりも５センチほど歩幅を広げて歩く
１回10分を３回に分けてもいいので、通勤や通学のときでも実践して脳機能を高めましょう。
認知症予防の食事とは？
「ジョブチューン」病気の危険度チェックSP(2018年10月13日放映)で、認知症専門医が紹介した、認知症の予防・改善に効果的な食べ物『さばの水煮缶』
さばの水煮缶には、脳の神経細胞を保護する働きがあるDHA・EPAが豊富に含まれていて、1～2日に1缶食べると効果的だと医師(認知症専門医)が紹介しました。
さばの身だけでなく、汁も一緒に食べましょう。
水煮缶はさばを缶詰に詰めてから熱処理をするので、汁にもEPAなどが出ているので全部食べましょう。
他にも、こちらが認知症予防におすすめと紹介されました。
・カマンベールチーズ(1日1かけら)
・赤ワイン(1日2杯ほど)
上手に摂りましょう。
さばの水煮缶は、高血圧予防や白髪改善効果も期待できますよ。
認知症予防に効果的な【栄養素】
ノビレチン
ノビレチンは認知症予防に期待できると、テレビ番組で医師が紹介されたので今とても人気になっています。
ノビレチンは、スダチに似ていて主に沖縄に自生する柑橘類のシークヮーサーに含まれているフラボノイドの一種です。
ノビレチンは温州ミカン・カボス・ポンカンなど柑橘系の植物に多く含まれる成分なんですが、下記のようにシークヮーサーに最も多く含まれています。
ノビレチン含有量(100g中)
・シークヮーサー(267mg)
・温州ミカン(24mg)
・カボス(89mg)
・ポンカン(127mg)
ノビレチンは認知症予防だけでなく、発ガン抑制作用、慢性リウマチの予防や治療に効果があることがわかり、シークヮーサーは全国的に有名になっています。
ノビレチンの認知症予防についてこちらの記事でも紹介していますのでぜひご覧くださいネ。
≫≫『ノビレチンはシークヮーサーの成分で認知症予防に人気沸騰中！』
≫≫『【シークヮーサー】ノビレチン認知症予防の救世主になれるの!?』
≫≫『認知症予防にサウナやノビレチンが有効？入り方の注意点や摂り方は？』
DHA
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳に良い効果があることで知られている栄養素です(「DHA」が多く含まれる食材は、マグロ、イワシ、ブリ、すじこ、さば など)
レチシン
レチシンは、脳神経細胞膜を生成している主成分で、記憶の伝達物質とされる「アセチルコリン」を作る材料にもなり、レチシンを多く摂取することで、脳内の情報伝達がスムーズに。(「レチシン」が多く含まれる食材は、主に大豆製品でみそ、しょうゆ、豆腐など)
オレイン酸は、アルツハイマー病患者の脳に蓄積される「アミロイドβ」を減少させる効果があり、主にオリーブオイルに含まれています。(「オレイン酸」が多く含まれる食材は、オリーブオイル、ナッツ類など)
注意：オリーブオイルは、１日大さじ2杯程度までで摂り過ぎに注意。
カフェインも認知症予防に一応の効果が認められています。
「アミロイドβ」といったアルツハイマーを発症する物質の働きを鈍らせてくれます。
でも、カフェインは過剰摂取すると神経過敏を招き、認知症になりやすくなるため、要注意。(「カフェイン」が多く含まれる食材は、コーヒー、緑茶など)
食事で意識すること
食事のときは、食べ物を意識してよく噛みましょう。
噛むことは、認知機能ととっても関係があり、思考や創造性の役目を担当する前頭前野と、「記憶の司令塔」と呼ばれる海馬の活性化を促す効果があります。
認知症予防の生活習慣とは？
こちらは生活習慣による「認知症の危険度チェック方法」ですが、4個以上該当すると要注意になりますので、生活習慣を見直されることをおすすめします。
・タバコを吸う
・揚げ物が好き以下
・お酒を3杯以上週5日以上飲む
・仕事や家庭でストレスを感じることが多い
・家から一歩も出ない日が週に2日以上ある
・睡眠時間が4時間以下の日が週に3日以上ある
・連続30分以上のウォーキングや運動をする日が週2日
「あなたは大丈夫でしたか？」
生活習慣を改善することは、難しいですけど、認知症予防のためにできることから始めませんか。
100歳超えても現役医師だった日野原重明先生の生活習慣
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日野先生は100歳を超えても現役のドクターでしたネ。
日野先生のことは、テレビなどにも出られていたのでご存知の方が多いと思います。
どのような生活をすれば、日野先生のように100歳を超えても仕事ができたのか、とても興味があり調べてみました。
日野先生の10の生活習慣
日野先生は生活の中でこちらのことを実践されていました。
①少食
腹八分目で食べ過ぎないこと。
80歳から1日1300キロカロリーにしていた。
30代の体重や腹囲を保つように努力。
食べ過ぎの方、気をつけましょう。
②植物油をとる
ヤシ油以外のものなら大丈夫。
肌のハリが気持ちのハリにつながるということで、細胞を若く保つために、大豆製剤のレシチンを温牛乳に入れて飲む。
確かにテレビで拝見したとき100歳でしたが、お顔がつやつやでハリがありました。
③階段は一段飛ばしてのぼる。
エレベーターやエスカレーターは使わない。
高齢になってくると階段の上り下りはよい運動になります。
④速く歩く
ダラダラ歩いては運動になりません。
飛行場でエスカレーターに乗ってる人より早く歩いて優越感に浸るという茶目っ気もありました。
気持ちがいつまでも若いってことですネ。
⑤いつも笑顔で
テレビで拝見するときいつも柔和なお顔で、目も笑ってる感じでした。
笑顔を心掛ければ、福だけでなく健康・長寿も得られるってことですネ。
⑥首を回す
はつらつと見えるように、後ろから呼ばれたとき、肩ごと体を向けずに首だけ回す。
⑦息を吐ききる
息を吐ききれば腹式呼吸が簡単に実践できる。
新鮮な空気をたくさん体に取り込むには大切な呼吸法ですネ。
健康と呼吸は密接な関係がありますネ。
⑧集中
集中すれば仕事はもちろん趣味も時間を有効に使えますネ。
これは私の方法なんですが、長い時間集中するのが苦手なので、15分間だけは集中して仕事などをするようにしています。
結構効果がありますよ。
⑨洋服は自分で購入
おしゃれする気持ちを忘れないこと。
男性の日野先生ですが、服を選ぶことは楽しくて、おしゃれになると、歩き方も良くなるし大切な気持ちですネ。
⑩体重、体温、血圧を測る
自分の体は自分で守る。
大切な心構えですネ。
日々の変化を記録する習慣を付けることで、ベストの数値がわかります。
とくに意識するのは30代の数値。
「いかがでしょうか？」
上記の10項目が常に日野原先生が実践されていたことです。
あなたもできることがありましたら、ご参考にされてみてくださいネ。
アルツハイマー病の認知機能低下が電磁波ヘッドギアで改善
「ニューズウィーク(Newsweek)」にとても興味深い記事が掲載されましたので紹介します。
ゲイリー・アレンダッシュ博士(元米南フロリダ大学教授)が「独自の専用ヘッドギアを用いた経頭蓋電磁気療法の臨床実験で、アルツハイマー病患者の認知パフォーマンスが向上した」と発表しました。
“独自の専用ヘッドギア”というのが気になりますが、そのヘッドギアを1日2回1時間ほど頭に装着すると２ヶ月程度で認知症機能低下が改善。
この程度の治療で良くなるならとても期待したいですネ。
ニューズウィークの記事によると、難しい専門用語でわかりにくいのですが、博士は“神経変性疾患”に対する新たな治療法として“経頭蓋電磁気療法（TEMT）”の研究開発をしていました。
わずか２ヶ月で認知機能が向上
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アルツハイマー病患者8名(63歳以上で軽度から中等度)を対象に実施されました。
治療の内容は、1日2回、各1時間、「メモルEMTM(経頭蓋電磁気療法)」を患者の頭部に装着させ、経頭蓋電磁気療法を２ヶ月実施した結果です。
ただ、8人ととても少ない人数の結果なので、今度は150人を対象に実施するようです。
8人では少なすぎて信憑性に欠けますからネ。
人数はどんどん増やしてより正確なデータを知りたいですよネ。
「メモルEMTM」使った経頭蓋電磁気療法の臨床実験を行い、安全性や認知機能への効果をもっと詳しく知りたいです。
自宅でも治療できる
頭につけるヘッドギアは、こちらの写真のように、介護者が家庭でも簡単に装着できます。
さらに、経頭蓋電磁気療法は治療中も自由に動くことができ制約もあまりないので患者にとっても介護者にとってもとてもありがたいですネ。
マウスの臨床実験では証明されていた
アレンダッシュ博士は、2010年に研究論文で下記を公開していました。
「携帯電話と同等の電磁波を長期間にわたってマウスに照射した結果、若齢マウスの記憶障害を防止し、老齢マウスの認知パフォーマンスが改善した」
「マウスの実験では分かっていたんですネ。」
アルツハイマー病につながるのは、『アミロイドベータタンパク質』や『タウタンパク質』が脳細胞内で一か所にこり集まることだといわれています。
これを経頭蓋電磁気療法は防ぐと考えられています。
多くの人々が恐れているアルツハイマー病なので、「アミロイドベータタンパク質」や「タウタンパク質」だけを標的とする治療法に期待が高まりますネ。
注意したいのは、「電磁波がいいのか!?」ということで、スマホや携帯を長時間使ったりしないようにしてくださいネ。
まだ、この治療法は新しく、臨床実験もわずか8人だけの結果であって、完全に安全性が認められたということにはなっていません。
でも、怖いアルツハイマー病の治療法なので期待したいですネ！
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まとめ
認知症になると本人よりも、家族や周りの人が大変な状況に陥りますので、食事や運動、生活習慣などを見直して認知症の予防をしましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
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