肝臓に脂肪がたまる脂肪肝になると、生活習慣病のリスクがとても高くなることがわかってきました。
近年はお酒を飲まない人や若い女性でも脂肪肝になる人が増えているんです。
自覚症状がなく健康診断でもわかりにくい「隠れ脂肪肝」の人は、国内で1000万人近くもいると言われたりしています。
医師がすすめる肝臓に脂肪がたまる脂肪肝の予防法を紹介しますので、参考にしてくださいネ。
『隠れ脂肪肝が危ない！』「NHKスペシャル」(2019/3/24)
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『隠れ脂肪肝が危ない！』「NHKスペシャル」(2019/3/24)で医師が脂肪肝の予防になるおすすめの運動法を紹介しましたので、あなたにシェアします。
まず、「スクワット」をした後、「有酸素運動」をするとより効果的ということです。
スクワットをすることで肝臓の脂肪をエネルギーに変えるスイッチが入り、その後、15分程度のウォーキングをすることでその効果は持続します。
例えば、会社員の方でしたら、退社時にスクワットをしてから、駅まで15分間歩くというような組合せで「有酸素運動」を筋トレの後に行うことでより効果的というわけです。
医師が考案した脂肪肝対策の運動は、「筋トレ(スクワット)」と「有酸素運動(歩く)」を組み合わせる方法でした。
隠れ脂肪肝リスクチェック
「あなたの肝臓は大丈夫でしょうか？」
こちらで『隠れ脂肪肝リスクチェック』をしてみてくださいネ。(約50秒でできます！)
⇨『隠れ脂肪肝リスクチェック』【“隠れ脂肪肝”が危ない NHKスペシャル】
隠れ脂肪肝のリスクチェックについてこちらの記事でも紹介していますので、ぜひご覧くださいネ。
⇨隠れ脂肪肝のリスクチェックしませんか？今ココで簡単にできます！
隠れ脂肪肝とは？
隠れ脂肪肝とは：血液検査では正常と診断されたのに、超音波測定機器「フィブロスキャン」で検査する脂肪肝だった人の肝臓を「隠れ脂肪肝」といいます。
お酒を飲まない人や若い人女性でも近年は増えています。
40歳～50歳で閉経した女性もリスクが一気に高まるので要注意。
番組では、モニター50人(血液検査では正常と診断されたのに、最新の超音波測定機器「フィブロスキャン」で検査すると脂肪肝だった『隠れ脂肪肝』の人)を使って実験をしたところ、とても良い結果がでました。
まず、超音波測定機器「フィブロスキャン」検査から説明していきます。
フィブロスキャン検査とは？
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脂肪の「硬さ」と「脂肪量」を同時に測定する検査のことです。
超音波を使う腹部超音波検査（腹部エコー検査)では脂肪がたまっている状態が分かりますが、肝臓の「硬さ」はわからないです。
フィブロスキャン検査の方法
一回の測定で、「肝臓の硬さ」と「肝臓についた脂肪の量」を測定し、両方の値が同時に表示されます。
右脇腹の肝臓のあたりにブローブを当て、２種類の波（超音波とせん断波）による弱い振動を与えます。
ブローブとは：こちらの画像のモノでです。
軽くトントンという刺激を感じますが、痛みはありません。検査は内科外来で行い、約5～10分で終了します。
以前は肝臓の硬さや脂肪量（脂肪の沈着具合）を計る場合は、肝臓に針を刺して採取した組織を調べる検査が一般的でしたが、フィブロスキャンは体に傷をつけずに、入院や痛みなく数値化することができます。
費用は約3.000円～だったり、約5.000円～だったりで病院によってかなり違います。（保険適用、３割負担の方）
隠れ脂肪肝のモニターが運動で改善!?
「番組では、運動を実践して脂肪肝が治った人が3人もいて驚きました！」
もちろん、運動だけでなく食事にも注意しなくてはなりませんよ。
でもご安心ください！とても良い食材がありました。
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隠れ脂肪肝に大豆製品とコーヒーがいい！
隠れ脂肪肝に「大豆製品」と「コーヒー」がいいんですって！
大豆に含まれるたんぱく質には、肝臓に蓄えられた脂肪の燃焼を促す効果があることがわかりました。
１日75グラム程度の大豆製品を摂るのがベスト。
豆腐でしたら、スーパーで売られているのは300g～400gぐらいが多いので、3分の1程度を食べればいいということですネ。
納豆なら約3パックぐらいですネ。
また、コーヒーに含まれるカフェインにも脂肪を分解する効果があり、１日３杯以上コーヒーを飲む人は、脂肪肝のリスクが低いという研究結果が出ているんです。注）コーヒーの飲み過ぎには要注意！
大豆製品やコーヒーなら毎日簡単に続けやすいですよネ。
脂肪肝は治しやすいので、運動と食品を上手にとり入れて継続しましょう。
「では、ここでおさらいしておきましょう！」
隠れ脂肪肝の改善策としての運動は、スクワットの後に有酸素運動の継続でしたネ。
そして、大豆製品とコーヒーを摂るでした。
毎日外を歩くのは天候や人目もあるしチョット無理って方には、お部屋でできるこちらが便利！
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コレを使って踏み台昇降運動を5分～10分もすると汗ばむくらいですし、丸みのある可愛いデザインでコンパクトなのでお部屋に出しっぱなしでも違和感なしととっても人気のグッズです。
出しっぱなしだと運動も続けやすいですよ。
脂肪肝を放置して暴飲暴食、運動不足、アルコールのとり過ぎ生活を続けていると肝硬変になり、肝硬変はもう治らないそうですよ・・・。
隠れ脂肪肝だった俳優の六角精児さん
「NHKスペシャル」(2019/3/24)『隠れ脂肪肝が危ない！』には、俳優の六角 精児（ろっかく せいじ)さんも出演していたのですが、六角さんは血液検査では大丈夫だったのに、放映中にスタジオで「フィブロスキャン」を受けたところ、完全に脂肪肝であることが判明しました。
「それもかなり数値の悪い『隠れ脂肪肝』でした・・・」
六角さん血液検査ではOKだったのでかなりショックを受けた様子でした。
六角さんが隠れ脂肪肝だったのは、毎日のアルコール摂取量が多すぎたためです。
六角精児さんは、お酒が大好きで毎日かなり飲まれていました。
あなたもアルコールには注意しましょうネ。
毎日、お酒３合以上とか、ビール1500ml以上飲んでいる人は危ないですよ！
肝臓の脂肪を落とす予防法その①(運動)
肝臓の脂肪を落とす予防法として、医師が推奨する室内で簡単にできる運動や食品などをまとめます。
肝臓の脂肪を落とす運動『スクワット・片足立ち』
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「スクワット」と「片足立ち」で筋肉をつけ、太りにくい体にしていきます。
脂肪は筋肉で燃焼するので、脂肪肝の改善には筋肉をつけることが大切です。
軽い筋トレは、肝機能の改善にもよくて、体の深いところにある筋肉の深層筋を鍛えれば、基礎代謝が増えて、太りにくい体になります。
肝臓の脂肪を落とす改善策として、医師がすすめる「スクワット&片足立ち」を、ぜひ習慣にしましょう。
スクワットのやり方
①足を肩幅に開き、背筋を伸ばして両手を前に伸ばす。
②ゆっくり5秒くらいで腰を落としてお尻を突き出す。
③太ももに力を入れ、ゆっくり5秒くらいで元の姿勢に戻る。
※効果を高めるためにお腹を凹ませるようにする。
これを朝晩、各5回ずつ計10回します。
スクワットは、大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉など、鍛えられる筋肉が大きく、トレーニングによる基礎代謝アップや脂肪燃焼効果がより多く期待できます。
スクワットの後は、歩くなどの有酸素運動を約15分くらいするとより効果的。
片足立ちのやり方
①床から5～10㎝程度、右足を上げて1分間片足立ちをする。
②次に左足も同様に行う。
朝晩、1～2回する。
片足を１分間上げるわけですが、実際にしてみるフラついたりして結構大変なので無理をしないように徐々になれていきましょう。
バランスをとりにくい場合は、壁やテーブルなどに軽く手をつく。
最終的に手を放して行えることを目標にしましょう。
『緑茶』を飲む脂肪肝の予防法その②
ストレスや喫煙、紫外線などから発生する活性酸素を浴び続けると、非アルコール性脂肪肝炎（NASH）の発症に影響がでます。
緑茶に含まれる“カテキン”が体内、特に肝臓で発生する活性酸素を消去してくれることが研究の結果わかってきました。
カテキンは、メタボリック症候群にもいいという研究もあり、脂肪肝予防にも効果が期待できます。
「医師もテレビで推奨していましたよ！」
食事は野菜を最初に食べる 脂肪肝の予防法その③
脂肪肝を防ぐには、血糖値を急激に上げないことが大切なポイントです。
食事は下記の順に食べましょう。
①野菜のおかず
↓
②肉・魚のおかず
↓
③ごはん（炭水化物）
上記の順番に、よく噛んで食べれば、血糖値の上昇が穏やかになり、インスリンの分泌が抑えられます。
食事によって血糖値が急上昇(血糖値スパイク)すると、血糖値を下げるホルモンである“インスリン”が大量に分泌されます。
検診では発見しにくい「血糖値スパイク」についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧くださいネ。
⇨検診で発見しにくい血糖値スパイクの症状と簡単にできる予防・対策！
インスリンは余った糖を中性脂肪として蓄えてしまいます。
厄介な中性脂肪は、今人気の野菜『菊芋』に多く含まれる成分「イヌリン」摂取で下げることができることを、テレビでも放映されました。
こちらの記事で紹介していますので、ぜひお読みくださいネ。
⇨キクイモのイヌリンは中性脂肪を減らす！５日で１５２が１３９に！
「菊芋(キクイモ)って本当に効果があるの？」って思われたらこちらの記事もお読みくださいネ。
これまでテレビ番組で放送されたことなどを紹介していますので納得できますよ。
毎日の食事も食べ方で脂肪肝の予防になります。
野菜スープを飲む 脂肪肝の予防法その④
肝臓の脂肪を落とす野菜スープ(マクロビオティックのパイオニアが推奨)
「肝臓の脂を溶かすスープ」として有名な“野菜スープ”を作って毎日飲みます。
肝臓の脂を溶かすスープの作り方
肝臓の脂を溶かすスープ作り方 動画
材料
人参 500ｇ
大根 500ｇ
カボチャ 500ｇ
キャベツ 500ｇ
お水 4L
作り方
1. 人参、大根、カボチャ、キャベツを、千切りにします。カボチャは種を取り除き、皮ごと千切りにします。
2. お鍋に、底から、人参、大根、カボチャ、キャベツの順番に、野菜を重ね、お水を加えます。
3. 極弱火で、ふたをして、煮込みます。お鍋から、野菜の甘い香りがしてきたら、出来上がりです。
4. 茶こしで野菜をこして、野菜スープのみ、飲みます。
この野菜スープを毎日飲み切るように紹介されていますが、実際には4L近くを飲み切ることは難しいですネ。
まずは、1～2Lを目標にしましょう。
脂肪肝の原因と症状
脂肪肝になる原因として、食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足、肥満、無理なダイエットなどがあります。
脂肪肝の原因
脂肪肝とは、中性脂肪が肝臓に蓄積する病気です。
食事で摂った脂質は、小腸で吸収され肝臓で脂肪酸に分解され、糖質はブドウ糖に分解されて、小腸から吸収された後、肝臓で中性脂肪に変化します。
摂取したエネルギーをバランスよく消費していれば脂肪肝にはなりません。
でも、脂質や糖質を摂り過ぎているのに運動不足だと、消費しきれなかった脂肪酸やブドウ糖が中性脂肪として肝臓にたまります。
お酒の飲み過ぎでも肝臓に中性脂肪がたまります。
これは、アルコールが分解する時、中性脂肪が合成されやすくなるからです。
肥満になっても、肝臓での脂肪酸の燃焼が悪くなるので、やはり肝臓に中性脂肪がたまります。
さらに、極端な食事制限など無理なダイエットをした人も「低栄養性脂肪肝」と呼ばれる脂肪肝になることがあります。
脂肪肝の症状
脂肪肝になると「ドロドロ血」になり血流が悪くなるため、細胞に酸素と栄養分が補給されなくなり、疲れやすい、肩がこる、頭がボーッとするといった症状が出ることもあります。
今までは、脂肪肝は肝臓に中性脂肪が蓄積するだけで心配のない病気と考えられていました。
でも、NASHへ進行したり、狭心症や心筋梗塞など心疾患の合併率が高く、生活習慣病の温床となることがわかってきました。
脂肪肝には痛みなどの自覚症状がないので注意しましょう。
肝機能を表すALT（GTP）の基準値は30（IU/L）以下ですが、20（IU/L）以上であれば脂肪肝予備軍と考えられます。
※NASH(ナッシュ)とは：非アルコール性脂肪肝炎の略です。肝臓に炎症が起こる病気で、脂肪肝になった人の一部に発症します。NASHになる前段階の脂肪肝では、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの危険性が高くなりますが、NASHになると、それと併せて肝硬変や肝がんになるリスクも高まります。
実はお酒を飲まない人の脂肪肝の方が危険!!
お酒の飲み過ぎが肝臓に悪いことはよく知られていますネ。
ところが、実は日本人の脂肪肝の原因で多いのは、お酒の飲み過ぎではなく、食べ過ぎによるものです。
これを非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）といいます。
NAFLDには、症状が軽く改善しやすい単純性脂肪肝（NAFL）と重症タイプの非アルコール性脂肪肝炎（NASH）の2種類があります。
NASHは放置すると肝硬変、肝細胞がんへと進行することが知られています。
また、NAFLもNASHに進行することがあります。
脂肪肝になった人が全員、重症化するわけではありませんが、早期に発見して、原因となる生活習慣や肥満をしっかり改善し、定期的に検査を継続することが重要です。
脂質や糖質を摂り過ぎて運動不足になると、消費しきれなかった脂肪酸やブドウ糖が中性脂肪として肝臓にたまり、「脂肪肝」や「隠れ脂肪肝」になることがわかりました。
隠れ脂肪肝の予防に菊芋のイヌリンもおすすめ
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『隠れ脂肪肝が危ない！』「NHKスペシャル」では出てこなかったですが、中性脂肪を減らしたり、糖質が小腸で吸収されにくくなり、血糖値スパイクの予防にもなる菊芋に豊富に含まれている『イヌリン』を摂ればかなり脂肪肝の予防になると思いました。
テレビの健康関連の番組によく出てくる『イヌリン』は、菊芋や菊芋パウダー、菊芋チップスを食べることで簡単に摂ることができてとても便利です。
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まとめ
「脂肪肝」は肝臓へ中性脂肪が過剰にたまることでなります。
飲酒習慣がない人でも、近年、食べ過ぎや運動不足が原因で増えています。
生活習慣が原因の脂肪肝は、生活習慣を改善すれば治ります。
食事療法、運動、禁酒を行い、体重を減らしただけで、肝臓にたまった中性脂肪が減り、肝機能が回復します。
肝臓についた脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪と違い、とれやすいのですが、一方で脂肪は肝臓からつくという特徴があります。
一時的に脂肪が減っても、生活習慣が悪ければ再発します。
再発した脂肪肝はNASHに進みやすい傾向があるので、悪い生活習慣は完全にやめなくてはダメ。
脂肪肝を放置していると、「肝硬変」や「肝臓ガン」に進行したり、他の臓器や「血管のガン」になるリスクが高くなることが最近の研究で分かってきました。
あなたができることから、しっかり予防をしていきましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
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