あなたが40歳以上で、食べ過ぎにも心当たりがあり、昼食後ひどい眠気に襲われ「なぜ？」って思われてるのでしたら、糖尿の初期症状かも知れないので、こちらの「チェックリスト」で糖尿病になりやすい状況になっているのか確認してみてくださいネ。
また、昼食後の眠気対策や質の高い睡眠のとり方などについても解説しています。
目次
昼食後ひどい眠気！糖尿病のシグナル？まずチェック！
昼食後に少し眠くなる程度なら正常な反応なんですが、ひどい眠気に襲われて仮眠しなければ仕事もできないってくらいの重い症状なら要注意ですよ。
糖尿病になりやすいかチェックリストで確認！
あなたが、食後に強い眠気を感じ、食べ過ぎることもよくある生活をされているのでしたら、糖尿病にかかりやすいかどうかをチェックしてみましょう。
【チェックリスト(１７項目)】
- 40歳以上の男性・女性
- 妊娠中に血糖値が高いといわれたこどある
- 家族や親戚に糖尿病の人がいる
- 夕食時間が遅く、極端に多く食べる
- 食べ過ぎている
- 太っている
- 脂っこいものが好き
- 甘いものが好き
- お酒をたくさん飲む
- おやつを必ず食べる
- ドリンク剤をよく飲む
- 野菜や海藻類をあまり食べない
- 朝食は食べない
- 食事時間が不規則
- 運動不足である
- ゆっくり休めない
- ストレスがたまっている
上記でチェックできたらこちらで確認してくださいネ。
- １の人で、２～９がいくつか当てはまっていたら要注意ですよ。
- ２と３があれば、糖尿病になるリスクが極端に高くなります。
- ４～９は糖尿病の人に共通しています。
- １０から１４は、４～９ほどはっきりとは関係していません。
- １４～１６は、糖尿病の発生を高める要素ですが、これだけではなりません。
- ４～９が２以上、１０～１４で３つ以上、１５～１７で１つ以上あれば、糖尿病になるリスクが高いといえます。
「あなたは、大丈夫だったでしょうか？」
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昼食後ひどい眠気の原因
糖質の摂りすぎで血糖値が乱高下することで、ひどい眠気に襲われることがありますよ。
糖質を取り過ぎると血糖値が乱高下する
吸収のいい糖質(米・パン・麺類など)を昼食で食べると、血糖値が急上昇する可能性があります。
血糖値が一気に上昇すると、膵臓(すいぞう)からインスリンが血糖値を下げるために大量に分泌されます。
そうなると、今度は血糖値がインスリンの働きで急激に下がり、低血糖のような状態をつくることになり、ひどい眠気の原因や、倦怠感、精神的に不安定になってしまうことがあるんです。
特にひどい眠気や持久力の低下、目のかすみなどが出る場合は、糖尿病の可能性が高まります。(食後２時間ほどで通常の血糖値に戻りますが、２時間後の血糖値が140mg/DL以上の場合は、尿の中に糖が出ます)
糖尿病以外も併発の可能性
昼食後ひどい眠気によく襲われるって人は、糖尿病だけでなくって他の病気も引き起こしている疑いもあるんです。
なので、眠気のくわしい症状や、食生活などもチェックして医師に相談しましょう。
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食べ過ぎ・糖質の摂り過ぎは膵臓が疲れやがて糖尿病へ
暴飲暴食を続けると、血糖値を急上昇させるだけでなく、膵臓を疲れさせインスリンの分泌や働きが悪くなり、糖尿病のリスクが高まります。
注意しようと思っても、食べ過ぎるような生活習慣は、なかなかなおせないものですネ。
そんなあなたには、「たけしの家庭の医学」でも紹介された、菊芋の成分イヌリンが良いかも知れません。
菊芋に多く含まれている「イヌリン」は、血糖値の急激な上昇を緩やかにする働きがあります。
菊芋成分イヌリンの優れた働きは、こちらのページで詳しく紹介していますので、ぜひご覧になってくださいネ！
≫≫「菊芋の効能と副作用※摂りすぎると危険な成分もあるので要注意！」
昼食後ひどい眠気の対策
血糖値の急激な上昇を防ぐ食べ方で眠気の予防をしましょう。
「ベジタブルファースト」という食べ方
同じものを食べても「食べる順番」で血糖値の上がり方が違ってくるんです。
なので、「ベジタブルファースト」という食べ方が注目されています。
「最初に野菜を食べる」ということですネ。
食物繊維は、糖質の吸収を抑える“働き”があって、野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えてくれ、インスリンの過剰分泌も防げるので、インスリンを出す膵臓の負担も少なくなります。
この順で食べるといいんですよ。
1.野菜(副菜)
↓
2.おかず(主菜)
↓
3.ご飯(主食)
食物繊維には、不溶性と水溶性の２種類があるんですが、眠気の予防には水溶性食物繊維です。
便秘には不溶性2：水溶性1の比率で食べるのが理想的な食物繊維の摂り方になります。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物
野菜では、ごぼう、アボカド、オクラ、きのこ類、いんげん豆、モロヘイヤなどに多く含まれます。(サツマイモは食物繊維が多いですが、糖質も多い)
他には、海藻類やコンニャクなど。
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食物繊維の食べ方のポイント
食べ方のポイントは、しっかり噛んでゆっくりと食べることです。
ゆっくり時間をかけて食べることで血糖値の急上昇が防げますよ。
食物繊維は加熱しても壊れないので、生でも加熱してもOK。
職場の昼食では、単品メニューの丼や麺、カレーライスなどのになりやすいですが、野菜の付いた定食の方がおすすめ。
それが無理ならコンビニの野菜サラダを食べるとか、野菜ジュースをランチの前に飲むといいです。
ただし、コンビニやスーパーで販売されている野菜ジュースは、有名大手メーカーのものであっても半分以上は、中国で栽培された野菜を使っていますよ！
日本の国内栽培だけで作られたジュースを希望でしたら、こちらのミリオンの国産緑黄色野菜ジュース
とか、こちらの【国産野菜をふんだんに使用した無添加の【緑でサラナ】
がいいですネ♪
昼食後の眠気予防おすすめ対策・その1
- 昼食はお腹いっぱいたべすぎない
- 体をリフレッシュさせる運動を昼食後にする
- 糖質は吸収の緩やかなものを食べる(玄米や全粒粉のパンなど)
※全粒粉のパンとは：小麦粉の粒を丸ごと挽いたもの。パンにも小麦独特の香りが加わり「ふすま」や胚芽に含まれる栄養素（食物繊維、ビタミン、ミネラルなど）をそのまま摂取でき人気が出てきています。(日本でよく使う小麦粉は、「ふすま」と呼ばれる部分と胚芽部分を取り除いて挽いたもの)
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⇨全粒粉の関連記事はこちら『全粒粉の栄養と効能※アレルギーの人が食べてもいいですか？』
昼食後の眠気予防おすすめ対策・その2
「食事制限や野菜の摂取、運動・・・どれも毎日は大変」って方に奥の手ご提案♪
糖が気になる人が積極的に摂りたい食材ランキングでは、
第１位 玉ねぎ
第２位 納豆
第３位 ヨーグルト(ビフィズス菌)
なんですネ。
さらに、サラシア、桑の葉が根強い人気です。
糖の吸収を抑制するサラシア茶などと比較しても糖を分解する効果は『桑の葉』が最も高いです。
最大で7割も抑えますので食事の量を減らさなくても大丈夫なんです。
こちらの『生桑茶』を昼食の前に飲まれることをおすすめします。
「外出先や職場でも粉末をサッと溶かして飲むだけで簡単！」
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生桑茶には、糖質制限・糖質対策専用 Q3MG、DNJなど体に嬉しい成分が豊富です。
・Q3MG：桜江町産の桑はポリフェノール「Q3MG」を多く含有しています。コレステロールや血管のお悩みをサポートしてくれる成分です。
・DNJ（1-デオキシノジリマイシン）：糖分の吸収を緩やかにサポートしてくれる成分です。
睡眠の質に問題がある場合の対策
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夜よく寝ていると思っていても、質の低い睡眠だと、昼間の眠気の原因にもなります。
睡眠時間が不足している場合はもちろんですが、ＰＣやスマートフォン、テレビなどで寝る直前まで脳を覚醒させた状態で寝ると深い眠りにうまく入れないことが多くなります。
アルコールを飲んで寝ると質の高い眠りがとれると思いがちですが、そんなことはなくって、アルコールを分解する生体反応で浅い眠り(質の低い)になります。
１日の運動量が少なかったり、自律神経の不調や、睡眠時無呼吸症候群などの病気があると、睡眠の質を低下させてしまいます。
下記のことに注意しましょう！
- ＰＣ・スマートフォンを寝る直前までしない
- アルコールはよい睡眠にならない
- 運動量を適度に増やす
スマホ見ながら寝落ちなんてダメ！ですよ！
一時的な対処法
眠気がきてしまうと、自律神経を副交感神経から交感神経に切り替える無ければなりません。
- 冷水で顔を洗う(持続性なし)
- 目薬やガムをかむ(持続性なし)
- カフェイン(コーヒー・緑茶・エナジードリンク)などの成分を摂る
※注意点：数時間にわたり効果があるかも知れませんが、摂りすぎると依存したり中毒症状が出ることもあるので、用法・用量は守りましょう。
就寝前はアルコールよりホットミルク
睡眠の質を高める対策の一つとしてホットミルクがおすすめ。
ただし、効果には個人差がありますし、効果に否定派の人もいらっしゃいますが、私は、寝つきが良くなり、質の良い睡眠がとれるようになったので、ホットミルクに安眠効果を感じていますよ！
飲む量ですが、マグカップ1杯（150ml～160ml）程度でいいです。
牛乳には、トリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。
このトリプトファンは、体内でセロトニンという神経伝達物質に合成されます。
そして、セロトニンが、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を促進する働きをしますので、良く眠れて質の高い睡眠をとれるようになるのです。
牛乳に含まれるカルシウムには、精神安定効果があります。
温めることで、リラックス効果も得られるので、寝つきが良くなります。
牛乳には、タンパク質、鉄分やミネラル類、ビタミンA、B、Cなどが含まれています。
ビタミンBには神経を穏かにする効果があり、自然な眠りに導いてくれます。
牛乳に含まれるタンパク質は鎮静作用があるため、心がゆっくりと落ち着いてきます。
眠れない夜は、ハーブのカモミールティー
眠れないときには、カモミールのミルクティーがいいですよ！
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甘い香りのカモミールは、温めたミルクととっても相性がいいです。
砂糖や蜂蜜を加えてちょっと甘めにすると、精神をゆったりと落ち付けてくれて不眠に効果があります。
朝が目覚め辛いときの眠気対策
太陽や蛍光灯の光を浴びると目が覚めやすくなります。
これは、強い光を浴びることで体内時計（サーカディアンリズム）がリセットされるからです。
肌ではなく目に光が当たるようにするといいですよ。
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まとめ
昼食後のひどい眠気はまず糖尿病を疑ってみる
食事は野菜から食べるベジファーストにする
お腹いっぱい食べず腹８分目にする
昼食後に軽いリフレッシュ運動をする
夜の睡眠の質を高める
ここまでお読みいただきありがとうございます。
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