パンやクッキーにも使われている全粒粉（ぜんりゅうふん）。
あなたは普通の小麦粉との違いをご存じでしょうか？
なんとなく健康に良さそうということは知っていても、違いや何が身体に良いのかまでは知らない方も多いかもしれませんネ。
全粒粉の栄養と効能、小麦粉との違いやアレルギーのことなどについて紹介します。
目次
全粒粉とアレルギー
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全粒粉はアレルギーを起こしやすい食品なので注意してくださいネ。
小麦粉(強力粉・中力粉・薄力粉)、胚芽米よりも全粒粉は、アレルギーを起こしやすい食品とされています。
全粒粉の栄養と効能
小麦の粒を丸ごと使っている全粒粉ですが、どんな栄養や効能があるのでしょうか？
こちらでは全粒粉の栄養と効能について紹介します。
全粒粉の栄養と効能【食物繊維】
薄力粉に比べ全粒粉は食物繊維が３倍以上も含まれています。
食物繊維は大きく分けると水に溶けやすいもの（水溶性）と水に溶けにくいもの（不溶性）があり、期待される機能に違いがあります。
水溶性食物繊維はコレステロール値を下げ、糖質の吸収を抑えるはたらきがあります。
不溶性食物繊維は排便促進に期待できます。
食物繊維の大きな特徴は、人が消化・吸収することができない難消化性成分であることです。
なので、食物繊維はほとんどが吸収されず体の中を通過します。
食物繊維の移動と働き
食物繊維を食べるとまず胃に入りその後小腸へと移動します。
そのとき食物繊維が十分にあると、食べたものが胃や小腸にいる消化酵素に触れにくくなるので、消化・吸収がゆっくりになります。
小腸では、主に水溶性の食物繊維が食物中のコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えることが知られています。
小腸から大腸に移ると、食物繊維が大腸にいる腸内細菌のエサとなります。
そのときに乳酸や酢酸などの酸がつくられ、大腸内が酸性の環境となります。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、酸性の環境で増え、腸内フローラ(腸管細菌叢/ちょうないさいきんそう)を健全な状態にしてくれます。
腸内フローラとは：小腸や大腸にいる腸内細菌で100種類以上、数は約100兆個ともいわれる正常な細菌叢(さいきんそう)。腸内の壁にビッシリ生息していて、それがお花畑のようなので腸内フローラ(腸内細菌叢/ちょうないさいきんそう)と呼んでいます。※flora(フローラ)＝お花畑
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全粒粉の栄養と効能【ミネラル】
全粒粉にはカリウムやマグネシウム、リンといったミネラルが豊富で、これらは細胞の機能維持に必要な成分ですネ。
ミネラルは身体の中でつくり出すことができないので、肉や魚、野菜、海藻などの食物から摂らなければなりません。
全粒粉の栄養と効能【ビタミンB１】
ビタミンB１は糖質の代謝促進に必要な成分。
糖質が代謝されると、身体のエネルギーとなり、疲労回復につながります。
全粒粉は表皮や胚芽もあわせて粉にしているため、全粒粉を使ったパンやスイーツは通常の小麦粉を使ったものに比べると、血糖値が上がりにくい傾向にあります。
でも、食品全体で見た場合は、それほどGI値が低いわけではないため、ほかの食品と一緒に食べるなどバランスを考えながら食べるようにしましょう。
GI値とは：食後の血糖値の上昇度合いを示した値のこと。
胚乳以外も使用している全粒粉は、精白した小麦粉を使ったものよりも食べ応えのあるしっかりとした食感になります。
ふんわりした食感が好みの方は、いきなり全粒粉１００％だと、物足りなさを感じてしまうかもしれません。
小麦粉と混ぜて作られたパンから取り入れてみたり、全粒粉を使ったグラノーラなどからはじめてみるのもおすすめですよ。
グラノーラとは：オーツ麦をはじめとする雑穀やナッツ類に、糖分やオリーブオイルなどを加えて焼き上げたもので、ドライフルーツを混ぜて仕上げるのが一般的。
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全粒粉って？小麦粉との違いは？
全粒粉の説明と小麦粉との違いについて紹介します。
小麦粉
小麦粉は小麦の表皮と胚芽を除いた胚乳部分を粉にしたものです。
全粒粉
全粒粉は、一般的なケーキやパンに使用される胚乳（はいにゅう）だけを使った小麦粉（薄力粉や強力粉）と違い、小麦の表皮、胚芽（はいが）、胚乳をまとめて挽いて粉にしたものをいいます。
全粒粉には薄力粉の3倍ほどの栄養成分が含まれています。
全粒粉は独特の風味や食感はあるものの、栄養価の高い胚芽なども含まれており、糖質などもほかの小麦粉に比べると少なめです。
全粒粉のカロリーですが、普通の小麦粉に比べると約1割程度低いですが、炭水化物なので取り過ぎには注意しましょう。
グルテンも含まれている
近年、小麦や大麦に含まれているグルテン（たんぱく質の一種）を控えたい、という方が増えてきていますが、全粒粉は表皮なども含めて粉にしているため、グルテンが形成されにくく、含まれている量は比較的少ないです。
全粒粉に似たグラハム粉とは？
全粒粉に似たものとしてグラハム粉がありますが、グラハム粉は全粒粉の一種であり、胚乳を細かく挽き、表皮と胚芽は粗挽きにしてからあとで混ぜ合わせたもので作り方の違いです。
グラハム粉は全粒粉よりもザラザラしています。
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まとめ
現在では健康ブームにより、いろいろな食材が出てきていますが、商品の売り文句に釣られてではなく、しっかりと知識を持ったうえで、自分に必要なものを選ぶことが大切ですネ。
上手に使い分けながら健康を維持していきましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
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