DASH食(ダッシュ食)の重要な栄養素と多く含む食品や働き！

DASH食はアメリカで考案された高血圧予防と改善を目的とした食事の方法で成果が上ると人気。

「DASH食」は、NHKの“チョイス＠病気になったとき”や“試してガッテン”などでも紹介されていますネ。

食品の摂り方や量がポイントで簡単にお家でもできます。

DASH食で重要な栄養素と働き、それを多く含む食品などを紹介します。

DASH食(ダッシュ食)で重要な栄養素は？

DASH食で重要なポイントになる栄養素は“カリウム”“カルシウム”“マグネシウム”“食物繊維”“タンパク質”です。

これらの栄養素を「平均的な食事の約２倍に増やしましょう」というのが、DASH食の1つ目のポイントです。

２つ目のポイントは、摂り過ぎると高血圧や心血管疾患の原因となるものを「平均的な食事の約３分の２に減らしましょう」ということです。

減らすものは“飽和脂肪酸”“コレステロール”“食塩”の３つです。

減らす食品は？

脂肪では、牛肉と豚肉の赤身以外の部分やひき肉、ベーコン、ソーセージなどです。

するめいか、たらこ、レバー、生クリームやパターをたくさん使った料理・お菓子、マヨネーズはコレステロールが多い食品なので減らしましょう。

栄養素の働き

５つの栄養素の働きはこちらです。

カリウムの働き

カリウムはナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するために重要です。

体に必要なミネラルの一種で、体内には約120gから200gが含まれています。

ナトリウムを体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

カリウムは摂りすぎても体内の調節機構が働くので、普通の場合、カリウムが過剰になることはまれだと言われています。

でも、不足するとこれらの働きに影響しますし、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状が出ることもあります。

カリウムは、細胞内液の浸透圧を一定に保つ働きや、神経の興奮性や筋肉の収縮、体液のpHバランスを保つ働きもしています。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、生活習慣病の予防を目的とした1日当たりのカリウム摂取の目標量を成人男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。また、2012年に公表されたWHOのガイドラインでは、男女とも3,510mgを推奨しています。
引用：厚生労働省

カルシウムの働き

マグネシウムや食物繊維と一緒に摂ると相乗効果で、血圧が下がると言われています。

カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌され、心臓や血管が収縮して血圧が上昇します。

人体に一番多く含まれるミネラルで、骨や歯のエナメル質に含まれます。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日当たりの推奨量を成人男性で650mgから800mg、成人女性で650mgと設定しています。しかし、カルシウムの摂取量が十分であったとしても、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなり、また運動などである程度骨に負荷をかけないと利用効率が低くなってしまいます。」
引用：厚生労働省