DASH食はアメリカで考案された高血圧予防と改善を目的とした食事の方法で成果が上ると人気。

 

「DASH食」は、NHKの“チョイス＠病気になったとき”や“試してガッテン”などでも紹介されていますネ。

 

食品の摂り方や量がポイントで簡単にお家でもできます。

 

DASH食で重要な栄養素と働き、それを多く含む食品などを紹介します。

 

 

DASH食(ダッシュ食)で重要な栄養素は？

 

DASH食で重要なポイントになる栄養素は“カリウム”“カルシウム”“マグネシウム”“食物繊維”“タンパク質”です。

 

これらの栄養素を「平均的な食事の約２倍に増やしましょう」というのが、DASH食の1つ目のポイントです。

 

２つ目のポイントは、摂り過ぎると高血圧や心血管疾患の原因となるものを「平均的な食事の約３分の２に減らしましょう」ということです。

 

減らすものは“飽和脂肪酸”“コレステロール”“食塩”の３つです。

 

 

減らす食品は？

 

脂肪では、牛肉と豚肉の赤身以外の部分やひき肉、ベーコン、ソーセージなどです。

 

するめいか、たらこ、レバー、生クリームやパターをたくさん使った料理・お菓子、マヨネーズはコレステロールが多い食品なので減らしましょう。

 

 

栄養素の働き

 

５つの栄養素の働きはこちらです。

 

カリウムの働き

 

カリウムはナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するために重要です。

 

体に必要なミネラルの一種で、体内には約120gから200gが含まれています。

 

ナトリウムを体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。

 

 

カリウムは摂りすぎても体内の調節機構が働くので、普通の場合、カリウムが過剰になることはまれだと言われています。

 

でも、不足するとこれらの働きに影響しますし、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状が出ることもあります。

 

 

カリウムは、細胞内液の浸透圧を一定に保つ働きや、神経の興奮性や筋肉の収縮、体液のpHバランスを保つ働きもしています。

 

 

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、生活習慣病の予防を目的とした1日当たりのカリウム摂取の目標量を成人男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。また、2012年に公表されたWHOのガイドラインでは、男女とも3,510mgを推奨しています。
引用：厚生労働省

 

 

カルシウムの働き

 

 

マグネシウムや食物繊維と一緒に摂ると相乗効果で、血圧が下がると言われています。

 

カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌され、心臓や血管が収縮して血圧が上昇します。

 

人体に一番多く含まれるミネラルで、骨や歯のエナメル質に含まれます。

 

 

「日本人の食事摂取基準（2015年版）では、1日当たりの推奨量を成人男性で650mgから800mg、成人女性で650mgと設定しています。しかし、カルシウムの摂取量が十分であったとしても、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなり、また運動などである程度骨に負荷をかけないと利用効率が低くなってしまいます。」
引用：厚生労働省

 

 

マグネシウムの働き

 

酵素の活性化や筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整をする働きがあります。

 

カルシウムの働きを調整し、必要以上の血管収縮を抑えたり、血管の拡張を促します。

 

 

マグネシウムが不足すると骨がうまく作れなくなったり、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんが起きたりすることもあります。

 

普通の食事で摂り過ぎることはありませんが、マグネシウムを摂り過ぎると下痢をすることがあり、この作用を活用して便秘の薬に使用されています。

 

 

食物繊維の働き

 

食物繊維が腸内にある余分なナトリウムを包んで排泄を促し、血圧の上昇を抑制します。

 

血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの働きもわかっています。

 

 

食物繊維は小腸を通って大腸まで達する食品成分で、便秘の予防や整腸効果があります。

 

・腸で溶ける水溶性：ナトリウム、糖質、脂質の排泄を促す

・溶けないで排泄される不溶性：腸の働きを活発にし、便秘や大腸ガンを予防

 

タンパク質の働き

 

血管の老化を防ぐのに大切なな栄養素。

 

タンパク質が不足すると、血管の弾力性が悪くなってもろくなり、高血圧、糖尿病、高脂血症のリスクが高まります。

 

良質なたんばく質の構成成分のひとつである“タウリン”には、血圧降下作用が確認されています。

 

高血圧などの生活習慣病になってもタンパク質は必要なので、脂肪の少ない肉の部位を食べるようにしましょう。

 

 

DASH食で重要な栄養素を含む食品

 

 

DASH食で重要な栄養素は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、タンパク質で、これらを多く含む食品がこちらです。

 

 

カリウムを多く含む食品

 

いも類、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、菜の花、さやいんげん、枝豆、大豆製品、アボカド、りんご、バナナ、柿、メロン、すいか、海藻類、カルシウムなど。

 

 

カルシウムを多く含む食品

 

牛乳、ヨーグルト、菜の花、モロヘイヤ、小松菜、大根の葉、ごま、小魚、豆腐など。

 

 

マグネシウムを多く含む食品

 

アーモンド、カシューナッツ、ごま、大豆、納豆、ひじき、わかめ、玄米など。

 

 

食物繊維を多く含む食品

 

水溶性成分が多めのもの：オクラ、モロヘイヤ、山いも、海藻類、こんにゃく、りんごなど。

 

 

タンパク質を多く含む食品

 

肉類（牛肉や豚肉では赤身がよい）、魚介類（いか、たこ、かきなど）、大豆製品、牛乳など。

 

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まとめ

 

「DASH食」の特徴は、下記の食品の摂取量を改善することで、血圧をコントロールしましょうというものです。

 

①ミネラルや植物繊維、たんぱく質を増やす。

②飽和脂肪酸やコレステロール、塩分を減らす。

 

「DASH食」難しい方法ではないので、高血圧で悩まれている方、血圧に不安がある方、おすすめします。

 

ここまでお読みいただきありがとうございます。